Beweeglijkheid

mobiliteit – Een overzicht

Mobiliteit en flexibiliteit zijn de voorwaarden voor een succesvolle training op de lange termijn. Waarom en wat belangrijk is en wat de beste mobiliteitssoefeningen zijn voor je warming-up, lees je in dit artikel.

Het belangrijkste voor een zinvolle training en optimaal herstel is een evenwichtige voeding. Met onze Daily Vitamins voorzie je je lichaam van belangrijke vitaminen.

1. mobiliteit – Definitie

Mobiliteit, flexibiliteit. Er zijn veel interpretaties rond deze termen. Ze zijn allemaal aan elkaar verwant en de grenzen zijn dun, afhankelijk van de trainingsfilosofie. Feit is: Mobiliteit is één van de 5 basiseigenschappen die ieder mens bezit. De andere 4 zijn: Kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie.

Om alles uit deze of één van deze vaardigheden te halen, heb je goede vaardigheden nodig in de andere vier. Kortom: Mobiliteit behoort tot de basisvaardigheden van elke sporter. En is de voorwaarde voor een gezond spier- en skeletsysteem op de lange termijn.

Mobiliteit betekent:
Spieren, pezen en banden werken optimaal samen.
In deze samenwerking kunnen ze het volledige bewegingsbereik van een gewricht benutten, wat anatomisch mogelijk is en zinvol is voor je prestaties in de sport.
Coördinatie is goed genoeg om je volledige bewegingsbereik te benutten.

Simpel gezegd, je kunt alle bewegingen doen die een gezond lichaam kan doen zonder onevenwichtigheden en spanningen in de spieren. Sommige basisvoorwaarden - zoals de mobiliteit van een gewricht door botstructuren - gelden voor iedereen. Andere factoren die bepalen hoe flexibel je bent, zijn persoonlijk.

Om je lichaam optimaal te laten functioneren en je goed te voelen, is een voldoende toevoer van voedingsstoffen essentieel. Kwalitatieve superfoods helpen je bij het optimaliseren van je voeding in je training en het dagelijks leven.

Je mobiliteit wordt beperkt door...
  • Het bewegingsbereik dat de botten van het betreffende gewricht bieden.
  • De elasticiteit van ligamenten, pezen, fascie, bindweefsel, huid en onderhuid.
  • De spierspanning.
  • Goed uitgebalanceerde getrainde spieren.
  • Goed getrainde sterktes en zwaktes door sport en het dagelijks leven.
  • Gender, leeftijd, bewegingsbiografie.

Je ziet wel, er zijn veel factoren die je mobiliteit beïnvloeden. Je bent het meest kneedbaar in je kindertijd. Terwijl kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en coördinatie - in ieder geval tot op zekere hoogte - vanzelf toenemen, neemt je mobiliteit af. De mobiliteit van veel mensen is echter niet altijd even groot. Je zit vaak in eenzijdige houdingen in het dagelijks leven en dit vermindert je mobiliteit nog verder.

Het slechte nieuws: Je mobiliteit neemt ook af als je regelmatig traint. Je mobiliteit heeft vooral te lijden onder spieropbouwende of hardlooptraining. De reden hiervoor is een toename van de spiertonus en de eenzijdige belasting tijdens het hardlopen.


Het goede nieuws: je kunt je mobiliteit trainen. Met regelmatige mobiliteitstraining kun je niet ineens de spagaat. Maar met handen en voeten kom je er wel!

Algemene mobiliteit en sportspecifieke mobiliteit

Gelukkig hoeft niet iedereen een spagaat te kunnen. Vooral in functionele trainingen wordt veel aandacht besteed aan sportspecifieke mobiliteit. Dit betekent: Welke mobiliteit heb je nodig om vooruitgang te boeken in je sport?

Voor een goede hurkzit heb je behendigheid in de spronggewrichten nodig, en kuiten om je hielen op de grond te krijgen. Het meest kritieke punt is meestal het gebrek aan mobiliteit in de spronggewrichten. De rug van je dijen moet ook een zekere flexibiliteit hebben, zodat je onderrug lang kan blijven, zelfs tijdens een diepe squat.

Algemene mobiliteit betekent dat je ten volle gebruik kunt maken van de mogelijke bewegingsradius van je gewrichten, omdat je in het dagelijks leven rechtop en gezond moet bewegen.

Flexibiliteit & mobiliteit

Een belangrijk onderdeel van mobiliteit is ook de mobiliteit van je individuele gewrichten. Terwijl de flexibiliteit eerder de elasticiteit van de individuele spieren beschrijft, verwijst de mobiliteit naar de actieve beweging van je gewrichten in alle mogelijke richtingen.

Flexibiliteit die je passief kunt oefenen door je naar je benen te strekken. Tijdens de mobiliteitsoefeningen, starten je spieren de beweging.

In de flexibiliteitstraining bijvoorbeeld, rek je je heupflexor uit. In de mobiliteitstraining beweeg je je heupen in cirkels naar voren en naar achteren.

Mobiliteit is altijd een combinatie van lichaam en geest. Het is bewezen dat stress de spierspanning verhoogt. Een verhoogde spiertonus maakt je minder mobiel. Daarom: Neem vaker de tijd om diep adem te halen en te ontspannen. Bijvoorbeeld met een thee. Klinkt ouderwets. Maar het werkt echt als je dit bewust doet.

2. Waarom je mobiliteitstraining moet doen

Maakt het je niet uit of je met handen bij je voeten komt? Dat zou wel uit moeten maken. Eenvoudig mobiliteitstraining helpt je om je sportprestaties te verbeteren. Om je hele spier- en skeletstelsel gezond te houden op de lange termijn. En er beter uit te zien.

1. om gezond te blijven

Mobiliteit is een van de motorische basiseigenschappen. Deze kenmerken zijn allemaal met elkaar verbonden. Dit betekent dat je ook mobiliteit nodig hebt om je volledige potentieel in kracht, snelheid en coördinatie te ontwikkelen. Alleen je conditie is niet direct verbonden met mobiliteit.

2. om je esthetischer te bewegen

Mobiliteitstraining helpt om een verkeerde houding als gevolg van spieronevenwichtigheden te voorkomen. Natuurlijk moet je ook evenwichtig trainen. Dan ondersteunt de mobiliteitstraining een rechte houding en dynamische, lichte bewegingen. Dit voelt goed aan en ziet er simpelweg beter uit dan een stijve houding.

3. om je prestaties in krachttraining te verbeteren

Veel oefeningen vereisen een goede mobiliteit en coördinatie. Dit begint met basisoefeningen zoals hurken en eindigt met complexe oefeningen zoals een snatch. Om deze oefeningen goed uit te voeren, heb je een minimum aan flexibiliteit nodig in je spronggewrichten, hamstrings, heupen, thoracale wervelkolom en schouders. Alleen als deze flexibiliteit aanwezig is, kun je echt sterk worden in dergelijke oefeningen.

Om deze flexibiliteit te bereiken, hoef je niet 3 keer per week yoga te doen. Met een regelmatige 10 minuten flexibele training om op te warmen kan je het al verbeteren.

3. Wat doe je bij mobiliteitstraining

In de volksmond is er vaak sprake van verkorte spieren. Technisch gezien is dit verkeerd. Spieren worden niet langer of korter. Regelmatige mobiliteitstraining compenseert de prikkels die krachttraining, stress en eenzijdige dagelijkse stress veroorzaken.

De spiertonus wordt verminderd.

Het vermogen van je spieren om te ontspannen verbetert.

De spanning wordt verminderd.

De mobiliteit verbetert.

Tijdens de krachttraining moet de spier gespannen worden, het aantal filamenten, die in eenvoudige termen verantwoordelijk zijn voor het aantrekken van de spier, neemt toe. Mobiliteitstraining vermindert het aantal filamenten niet, maar zorgt ervoor dat de spier elastisch blijft.

Mobiliteitsoefening

4. mobiliteit en spieropbouw – Een tegenstelling?

Een duidelijke nee! Zoals al eerder uitgelegd, heb je in veel oefeningen een goede mobiliteit nodig om ze perfect te kunnen uitvoeren. Alleen de perfecte uitvoering van de oefening stelt je in staat om maximale prestaties te bereiken en je krachtwaarden te verhogen.

Toch: te veel mobiliteit is ook niet goed. Het maakt de gewrichten onstabiel en kwetsbaarder voor blessures. Zo heb je bijvoorbeeld bij een overhead squat niet alleen flexibele schouders nodig, maar moet je ook voldoende kracht hebben om ze te stabiliseren en je gewicht te kunnen dragen.

Ook bij het hardlopen moeten de heupflexors worden uitgerekt, maar tegelijkertijd moet er voldoende rompstabiliteit zijn om een goede looptechniek te behouden. Voor sommige mobiliteitsoefeningen, zoals een lange lunge, is kracht nodig om ze goed uit te voeren.

5. hoe kan ik mijn mobiliteit verbeteren?

De beste manier om je mobiliteit te verbeteren is door deze regelmatig te trainen. Je kunt yoga- of mobiliteitstraining doen, of gewoon regelmatig mobiliserende oefeningen in je workout opnemen en stretchen na je workout.

Kracht en coördinatie - met name intramusculaire coördinatie, de fijnafstemming van je spiervezels in een spier - maken ook deel uit van een goede mobiliteitstraining. Dit betekent: Trek jezelf niet met kracht in een mooie stretchpositie, maar ga langzaam in elke positie. Zolang je je lichaam maar onder controle hebt en de positie zinvol aanvoelt.

Vraag jezelf af wat je doel is voordat je begint met de flexibiliteitstraining. Waarom wil je flexibeler worden? Om gezond te blijven en onevenwichtigheden tegen te gaan? Om blessures te voorkomen? Om beter te worden in je sport? Of om te ontspannen?

Als je eenmaal weet wat voor jou centraal staat, kun je je mobiliteitstraining specifiek daarop afstemmen.

Voor klassieke statische belasting, waarbij je de spanning 30-40 seconden vasthoudt, moet je goed opgewarmd zijn om het risico op blessures tot een minimum te beperken. Daarom is deze methode het beste na een lichte training of workout.

Dynamisch rekken of mobiliteitsoefeningen zijn perfect als warming-up.

6. 10 mobiliteitsoefeningen voor in het dagelijks leven

Om je op te warmen en perfect voor te bereiden op je training of om flexibel te blijven in het dagelijks leven, is het zinvol om alle grote gewrichten één keer te bewegen. Bijvoorbeeld met onze 10 mobiliteitsoefeningen voor in het dagelijks leven.

1. Nek mobiliteit

Mann kreist Nacken

Dit doet het:
Ontspant en mobiliseert je nek- en schouderspieren. 

Zo gaat het:
Rol je hoofd 5 keer in de ene en 5 keer in de andere richting. Doe dit 3 keer aan iedere kant.

Let op:
Om het ontspannende effect te verhogen, sluit je je ogen. 


2. Arm draaiing

Mann kreist Arme

Dit doet het:
Mobilisering van schouders en armen, lichte opening van je borstkas.

Zo gaat het:
Draai 5 keer je armen in de ene richting en 5 keer in de andere richting. Herhaal iedere kant 3 keer. 

Let op:
Laat je armen lang en losjes hangen. Kies een tempo dat goed aanvoelt.


3. borst en schouder Opening

Mann dehnt Brustmuskel

Dit doet het:
Strekt je borstspieren

Zo gaat het:
Houd iedere kant 20 seconden vast. Herhaal iedere kant 2 keer.  

Let op:
Ga zover tot je het licht voelt trekken, maar geen pijn voelt. 


4. Heup draaiing

Mann trainiert Hüftrotation

Dit doet het:
Maakt de spieren van je heupen en core los. 

Zo gaat het:
Draai 5 keer in de ene en 5 keer in de andere richting. Herhaal iedere kant 3 keer. 

Let op:
Voeten staan op heupbreedte, knieën minimaal gebogen. Ontspan je heupen. 


5. Knie draaiing

Mann trainiert Knierotation

Dit doet het:
Losse bil- en bovenbeenspieren.

Zo gaat het:
Draai 5 keer in de ene en 5 keer in de andere richting. Herhaal iedere kant 3 keer. 

Let op:
Voeten op heupbreedte, handen op je bovenbenen, knieën in tegengestelde richting. 


6. zijwaarts stretchen

Mann stretcht abweschselnd seitlich

Dit doet het:
Losse zijbuikspieren en rugspieren.

Zo gaat het:
Ga tijdens het uitademen aan een kant naar beneden en houd kort vast. Met het inademen ga je weer terug naar boven, en bij de volgende uitademing ga je over naar de andere kant. Herhaal iedere kant 5 tot 8 keer. 

Let op:
Voeten op heupbreedte, je bovenlichaam beweegt zich alleen zijwaarts, niet naar voren of naar achteren. Kijk richting je uitgestrekte arm. 


7. Hand to toes

Mann bringt Hände zu den Füßen

Dit doet het:
Maakt alle spieren aan de achterkant van je lichaam los. 

Zo gaat het:
Rol je in een langzaam tempo wervel voor wervel naar onder, ontspan kort en laat je hoofd hangen. Rol dan wervel voor wervel weer omhoog. Herhaal 5 keer.

Let op:
Rol zover dat je geen pijn in je rug krijgt. Indien nodig, buig dan je benen. 


8. Diepe lunge en schouder draaiing

Mann trainiert Schulteröffnung im Ausfallschritt

Dit doet het:
Strekt en mobiliseert je heupgewrichten en hamstrings, mobiliseert je ruggenwervel en schouders. 

Zo gaat het:
Houd kort beide schouders in een rechte lijn, voordat je verder gaat en van kant wisselt.  Herhaal iedere kant 5 keer. 

Let op:
De heupgewrichten zijn op één hoogte en je bekken is recht. 


9. Diepe squat en rug extensie

Mann trainiert Squat mit Rückenstreckung

Dit doet het:
Mobiliseert je enkelgewrichten en hamstrings, strekt je rug, opent je borstwervels, versterkt alle deelnemende spieren. 

Zo gaat het:
Blijf kort onder en neem de tijd om je bovenlichaam goed te strekken voordat je weer naar boven komt. 

Let op:
Het gewicht steunt op je hielen, knieën wijzen in dezelfde richting als je voeten. Als je hakken van de grond zijn of je vindt het moeilijk om je rug recht te houden, leg dan iets onder je hielen.


10. voet draaiing

Mann trainiert Fußrotation

Dit doet het:

Mobiliseert je enkelgewrichten en kuitspieren. 

Zo gaat het:

Draai 4 tot 4 keer in iedere richting, voordat je van voet wisselt.

Let op:
Laat je tenen op de grond rusten. 


7. Warming-Up Routine

8. conclusie

  • Mobiliteit is een motorische basisvaardigheid.
  • Mobiliteit is essentieel om je volledige potentieel te bereiken.
  • Mobiliteit moet regelmatig worden getraind
  • Iedereen kan mobiliteit oefenen
  • 10 minuten per dag trainen is een goede basis.