Aminozuren & spieren

Aminozuren: Werking, voedingsmiddelen & effect op je training

  • Wil jij je training met gezonde en evenwichtige voeding naar een hoger niveau brengen? Dan spelen aminozuren een belangrijke rol. Vooral bij spiergroei kun je de bijzondere werking van aminozuren goed gebruiken. Wij vertellen je wat aminozuren zijn, welke werking ze hebben en hoe je ze bij je training kunt gebruiken. Voor een effectieve en duurzame workout. 

1. Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn voor ons lichaam noodzakelijk: zij vormen de basisbouwstenen van alle eiwitten, waar we niet zonder kunnen. In tegenstelling tot de energiedragers koolhydraten en vetten bevatten aminozuren stikstof (N) en zijn ze in staat om weefsel als organen, spieren, huid en haar te vormen.

Ze dienen ook als hormoon en als voorbereiding van enzymen en neurotransmitters. Deze hebben we nodig voor talloze stofwisselingsprocessen die dagelijks in ons lichaam plaatsvinden. Van groot belang zijn vooral de 20 verschillende eiwitvormende aminozuren – hieruit kan het lichaam meer dan 50.000 verschillende eiwitten produceren. Van deze 20 proteïnogene aminozuren zijn er acht van essentieel belang.

Wat is het verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren?

Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken. Dat betekent dat je deze aminozuren alleen door voeding binnenkrijgt. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam daarentegen wel zelf aanmaken.

Werking van aminozuren op spieropbouw

Indien je hard traint, is je lichaam op aminozuren en andere belangrijke voedingsstoffen en mineralen aangewezen. Daarbij is het ontzettend belangrijk dat je er op let dat je voldoende binnenkrijgt. Kun je je verhoogde behoefte niet uit je voeding halen? Probeer dan eens onze fitness-supplementen uit  zij ondersteunen je bij je trainingsdoel. Hier lees je meer:

2. ESSENTIËLE Aminozuren: Werking en voedingsmiddelen

In totaal zijn er 8 aminozuren - voldoende aanvoer van deze aminozuren is belangrijk, zodat je lichamelijk en geestelijk fit blijft. 

Aminozuren-Werking en Aminozuren-voedingsmiddelen

Isoleucine:

Is betrokken bij het behoud en herstel van je spierweefsel en is een belangrijke energieleverancier bij duur- en krachtsport.

Voedingsmiddelen: kippenborst, erwten, zalm, ei, walnoten, tarwe-volkorenmeel

Leucine: 

Speelt een belangrijke rol bij de opbouw en het behoud van spiereiwitten. Ook regelt leucine de energietoevoer in je spieren en ondersteunt het diverse herstelprocessen.

Voedingsmiddelen: erwten, kippenborst, zalm, ei, walnoten, tarwe-volkorenmeel


Lysine: 

Werkt mee aan het behoud van bind- en spierweefsel. Daarnaast is lysine samen met methionine nodig voor de synthese van carnitine, welke een sleutelrol heeft binnen de vetstofwisseling.

Voedingsmiddelen: pompoenpitten, kippenborst, zalm, erwten, tofu, kippenei, boekweitmeel, walnoten


Methionine: 

Dient als voorloper van het eiwitvormende aminozuur cysteïne en is betrokken bij de directe productie van eiwitten. Daarnaast is methionine samen met lysine nodig voor de synthese van carnitine, dat een belangrijke rol speelt in de vetstofwisseling (zie lysine).

Voedingsmiddelen: paranoten, zalm, sesam, rundvlees, ei, broccoli, erwten, spinazie, mais, gierst


Fenylalanine: 

Is belangrijk voor de vorming van proteïne en talrijke belangrijke hormonen, zoals bijvoorbeeld adrenaline, noradrenaline of gelukshormoon dopamine.

Voedingsmiddelen: sojabonen, pompoenpitten, erwten, gevogelte, walnoten, varkensvlees, zalm, ei


Threonine: 

Is betrokken bij de vitamine B12- en isoleucine biosynthese.

Voedingsmiddelen: kippenborstfilet, rundvlees, erwten, zalm, walnoten, kippenei, tarwe-volkorenmeel


Tryptofaan:

Kan een opwekkend en vrolijk effect hebben omdat het de voorloper van elke serotoninemolecule is. Als je niet genoeg tryphtopaan in je dieet opneemt, zal je lichaam niet in staat zijn om serotonine aan te maken. Serotonine is een “feel-good hormoon”, dat ons een evenwichtig en goed humeur geeft.

Voedingsmiddelen: sojabonen, cacaopoeder (ongezoet), cashewnoten, erwten, kippenborst


Valine: 

Samen met de aminozuren isoleucine en leucine, functioneert valine als belangrijke energieleverancier voor je spiercellen. Valine brengt ook belangrijke neurotransmitters voor het zenuwstelsel

Voedingsmiddelen: chlorella, spirulina, erwten, kip, tarwe-volkorenmeel, kaas

Werking van aminozuren op spieropbouw

Semi-essentiële aminozuren

Naast de essentiële aminozuren, die het lichaam alleen met behulp van de juiste voeding kan binnenkrijgen, zijn er ook semi-essentiële aminozuren. Het lichaam kan slechts een klein deel hiervan zelf produceren en is afhankelijk van het eten van de juiste voeding om er genoeg van te produceren. Semi-essentiële aminozuren zijn l-arginine en histidine.

3. effect van aminozuren op spieropbouw training

Leucine, valine, isoleucine, l-arginine en l-glutamine hebben een bijzonder effect tijdens je spieropbouwende training. Wij leggen je uit waarom. 

BCAA - de kracht- en conditiespecialist

BCAA is de Engelse afkorting voor „branched chain amino acids“. Dat staat voor vertakte keten aminozuren. Daaronder vallen drie van de essentiële aminozuren.

1) Leucine

2) Isoleucine

3) Valine

BCAA's zijn bij spiergroei een voordeel, omdat ze:

  • direct in je bloed komen
  • het lichaam beschermen tegen spierafbraak
  • de spiervermoeidheid vertragen

De vertakte keten aminozuren helpen bij sport om de spiervermoeidheid te vertragen. De spieren worden tijdens de inspanning blootgesteld aan alle nodige bouwstenen. Dit biedt tijdens de training het juiste uitgangspunt voor het daaropvolgende herstel.  De aangeleverde aminozuren richten zich direct op de veroorzaakte spierschade. 

Daarnaast hebben BCAA's de eigenschap het lichaam tijdens de training te beschermen tegen spierafbraak. Bij grote inspanning haalt het lichaam energie uit BCAA's, die anders uit de spieren gehaald zou worden. Indien je de verhoogde aminozuurbehoefte niet kunt dekken met je voeding, raden wij je aan om BCAA's in te nemen ter aanvulling - zo voorkom je spierafbraak bij intensieve trainingssessies. 

L-Arginine - het gezonde Multitalent

L-arginine behoort tot de semi-essentiële aminozuren. Dat betekent dat ze door het lichaam aangemaakt kunnen worden, maar niet genoeg om aan de behoefte te voldoen. Bij groei of lichamelijke belasting kan de behoefte hoger zijn. In dat geval moet je de aminozuren door voeding aanvullen. L-arginine zorgt in het lichaam voor:

  • verbeterde bloedcirculatie
  • verhoogde insulinegevoeligheid
  • meer repetitieve krachttraining

Door de vaatverwijdende werking van het aminozuur l-arginine kun je de bloedcirculatie tijdens krachttraining verbeteren. Dit verbetert het transport van voedingsstoffen en zuurstof naar je spieren - zodat je je spierkracht en uithoudingsvermogen kunt vergroten.

L-Glutamine – de herstelbooster

L-glutamine speelt een belangrijke rol bij de proteïne-synthese en is een belangrijk bestanddeel voor je spiercellen. Het aminozuur helpt hierbij met het herstel. De werking van l-glutamine is na intensieve duur- en krachtsport van belang voor een optimaal herstel, omdat het:

  • voor de vergroting van je spieromvang zorgt
  • de proteïne-vorming in je spieren bevordert
  • de vorming van glycogeen stimuleert

L-glutamine bevordert tegelijkertijd de opslag van glycogeen in de spieren met een lage koolhydraatinname. Het lichaam krijgt toegang tot de glycogeenreserves om, vooral bij zware belasting, snel energie te winnen. Aangezien de glycogeenreserves zeer beperkt en snel uitgeput zijn, moet je bij regelmatige training voldoende glycogeen binnenkrijgen, helemaal in combinatie met een dieet. Dit wordt makkelijker door de inname van l-glutamine. Door dit verbeterde herstel stimuleer je je training, wat zorgt voor hogere prestaties. 

onze tip

Energy Aminos
Train je hard en wil je je training naar een hoger niveau brengen? Dan hebben wij iets voor jou! Onze Energy Aminos brengen BCAA's voor spierverzorging voor je training samen met cafeïne & guarana-extract voor extreme focus tijdens je training. Nieuwsgierig geworden? Lees dan meer over de workout-kick voor je training: