Functional training intense pour tout le corps de 30 min

Un circuit fonctionnel au poids du corps comprenant différents types de mouvement pour travailler la force, l'agilité et prévenir les blessures.
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.
Quick Info
max. 30 min
Equipment
Mat

Muscles used

Description

Une routine full-body intense de 30 minutes de niveau confirmé.

Les exercices se basent sur un entraînement station : il s’agit de faire plusieurs séries du même exercice avant de passer au deuxième, puis au troisième, etc.

Cet entraînement prévoit 4 à 5 séries de chaque exercice, avec 7 exercices au total. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 10 à 20 – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3 …). Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Entre chaque série, prévois une pause de 60 sec. maximum. Le dernier exercice est un exercice de gainage, où tu dois rester dans la même position pendant 90 sec.

L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile (en faisant une planche militaire au lieu d’une planche classique par exemple).

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Functional training intense pour tout le corps de 30 min
1. Air Squats (squats)
15 rép.
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Air Squats (squats) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les squats, même au poids de corps, sont l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour les jambes. En outre, les muscles des fessiers et du tronc sont également sollicités et renforcés. Tiens-toi debout, pieds placés à largeur de hanche et tourne légèrement les orteils vers l'extérieur. Tends les bras vers l'avant et fléchis les jambes comme pour t'asseoir. Descends aussi bas que possible tant que la tension est maintenue au niveau du dos. Utilise la force de tes jambes pour remonter.
2. Lunges Around The World (fentes autour du monde)
30 rép. (15/jambe)
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Lunges Around The World (fentes autour du monde) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Il s'agit de faire une fente de côté, puis en arrière, puis en oblique (toujours en arrière) et de finir avec une fente avant. Une fois ces mouvements faits avec ta jambe droite, fais les mêmes avec la jambe gauche.
3. Single Leg Glute Bridges [R] (jambe droite)
15 rép.
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Single Leg Glute Bridge [R] (jambe droite) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
4. Single Leg Glute Bridges [L] (jambe gauche)
15 rép.
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Single Leg Glute Bridge [L] (jambe gauche) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
5. Clapping Push Ups (pompes en tapant des mains)
10 rép.
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Clapping Push Ups (pompes en tapant des mains) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Mets-toi en position de pompes, et descends très bas avec les bras. Pour remonter, pousse tes bras au sol et tape dans tes mains une fois que ton buste est assez haut. Prépare-toi rapidement à l'atterrissage en plaçant les mains comme il faut au sol. Tout ton buste doit rester gainé et droit durant le temps de l'exercice.
6. Squat Bicycle Crunches (squats avec crunch bicyclette)
20 rép.
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Squat Bicycle Crunches (squats avec crunch bicyclette) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Avec cet exercice, tu travailles à la fois les abdos et les jambes. Mets-toi en position de squat et touche ton genou avec ton coude. Reviens en position debout, fais un squat, puis touche ton autre genou, et ainsi de suite.
7. Plank (planche)
90 sec.
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Plank (planche) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
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