30 minutes cuisses, abdos, fessiers sans équipement

Le meilleur entraînement fessier à faire à la maison. 7 exercices pour renforcer le bas du corps.
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.
L'important à savoir
+ de 30 min
Équipement
Tapis

Muscles sollicités

Description

Fais travailler tes jambes, tes fessiers et tes abdos avec ce workout de niveau amateur.

Il fait travailler tous les grands groupes musculaires, et renforce ta musculature. Les exercices se basent sur un entraînement station : il s’agit de faire plusieurs séries du même exercice avant de passer au deuxième, puis au troisième, etc.

Cet entraînement prévoit 4 séries de chaque exercice, avec 7 exercices au total. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 10 à 20 – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3 …). Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Entre chaque série, prévois une pause de 90 sec. maximum. Le dernier exercice est un exercice de gainage, où tu dois rester dans la même position pendant 60 sec.

L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile (en faisant une planche militaire au lieu d’une planche sur les avant-bras par exemple).

Nous te souhaitons un bon workout !

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C'est parti !
30 minutes cuisses, abdos, fessiers sans équipement
1. Air Squats (squats)
15 rép.
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Air Squats (squats) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les squats, même au poids de corps, sont l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour les jambes. En outre, les muscles des fessiers et du tronc sont également sollicités et renforcés. Tiens-toi debout, pieds placés à largeur de hanche et tourne légèrement les orteils vers l'extérieur. Tends les bras vers l'avant et fléchis les jambes comme pour t'asseoir. Descends aussi bas que possible tant que la tension est maintenue au niveau du dos. Utilise la force de tes jambes pour remonter.
2. Alternating Side Lunges (fentes latérales alternées)
30 rép. (15/jambes)
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Alternating Side Lunges (fentes latérales alternées) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. La fente latérale entraîne les muscles de l'avant des cuisses, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Tiens-toi droit, les bras tendus vers l'avant. Fais un grand pas sur le côté, en poussant tes fesses en arrière. Pousse à nouveau pour remonter et change de jambe. Veille à ce que tes pieds soient aussi parallèles que possible.
3. Single Leg Glute Bridges [L] (jambe gauche)
10 rép.
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Single Leg Glute Bridge [L] (jambe gauche) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
4. Single Leg Glute Bridges [R] (jambe droite)
10 rép.
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Single Leg Glute Bridge [R] (jambe droite) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
5. Close Grip Push Ups (pompes coudes serrés)
10 rép.
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Close Grip Push Ups (pompes coudes serrés) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Contrairement aux pompes classiques, les mains sont ici plus rapprochées et les coudes sont le long du corps. Ainsi, les triceps et les pectoraux en particulier sont davantage sollicités pendant l'entraînement. Assure-toi de maintenir ton corps gainé.
6. Foot Tap Crunches (touche talon)
20 rép.
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Foot Tap Crunches (touche talon) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cette variante des crunchs sollicite beaucoup les muscles abdominaux latéraux. Pour commencer, mets-toi en position de crunch. Les omoplates sont plaquées sur le sol. Touche alternativement ta chaussure droite avec ta main droite, puis ta chaussure gauche avec ta main gauche. Déplace bien tout ton tronc sur le côté. Ta tête reste alignée avec ta colonne vertébrale et tu regardes le plafond.
7. Elbow Plank (planche sur les avant-bras)
60 sec.
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Elbow Plank (planche sur les avant-bras) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
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