Workout façon CrossFit – Renfo bras et jambes

Augmente ta force du haut et du bas du corps grâce à cet entraînement de force intense !
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.
Quick Info
from 30 min
Equipment
Mat

Muscles used

Description

Il s’agit d’un entraînement pour tout le corps, conçu pour tout sportif confirmé. Les exercices se basent sur le système de répétitions, un classique en musculation.

Cet entraînement prévoit 5 cycles avec 6 exercices. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 12 à 20 répétitions – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3…).

Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Après chaque cycle (6 exercices), prévois un temps de récupération de 60 sec. maximum.

L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile.

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Workout façon CrossFit – Renfo bras et jambes
1. Basic Burpees (burpees)
12 rép.
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Basic Burpees (burpees) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les burpees sont des exercices pour tout le corps et comptent parmi les exercices de musculation les plus exigeants. Le Basic Burpee est un saut avec appui sans poser le corps au sol (sans pompes). Tape dans tes mains au-dessus ou derrière ta tête lorsque tu sautes.
2. Pistols (pistol squats)
12 rép. (6/jambe)
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Pistols (pistol squats) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Le Pistol Squat est un squat à une jambe. Cet exercice demande beaucoup de force, de mobilité et de coordination. Tiens-toi debout et tends une jambe vers l'avant. Fléchis alors l'autre jambe aussi bas que tu peux tout en gardant l'équilibre et le dos droit. La jambe d'appuie reste clouée au sol et la jambe tendue doit rester tendue pendant toute la durée de l'exercice. Tu peux utiliser tes bras pour garder l'équilibre.
3. Military Press (développé militaire)
12 rép.
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Military Press (développé militaire) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Ici, on se concentre sur les muscles des épaules et les triceps. Penche-toi vers l'avant, bras tendus, et pose tes mains au sol. Ton corps forme un triangle. Tes mains sont à peu près à la largeur des épaules. Fléchis les bras pour baisser le haut de ton corps. Ton front essaie de toucher le sol entre tes mains. Ensuite, repousse ton corps pour revenir à la position de départ.
4. Diamond Push Ups (pompes diamant)
12 rép.
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Diamond Push Ups (pompes diamant) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Commence par te mettre à genoux. Penche-toi en avant et place tes mains au sol, directement sous ta poitrine. Les bouts de tes pouces et de tes index doivent se toucher, de sorte qu'ils forment un diamant (ou un triangle). Tends tes jambes vers l'arrière pour te mettre en position de planche. Fléchis alors lentement les coudes pour rapprocher ta poitrine du diamant et repousse ton corps en tendant les bras. Fais attention à garder les coudes près du corps et à maintenir ton corps bien gainé.
5. Prone Arm Circles (rotation des bras tendus, sur le ventre)
20 rép.
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Prone Arm Circles (rotation des bras tendus, sur le ventre) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Mets-toi sur le ventre, bras tendus et jambes tendues sur le sol. Relève un peu le haut du corps pour le décoller du sol. La nuque reste droite, le regard vers le sol. Tends les bras vers l'avant et ramène-les vers tes flancs comme si tu nageais.
6. Foot Tap Crunches (touche talon)
20 rép.
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Foot Tap Crunches (touche talon) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cette variante des crunchs sollicite beaucoup les muscles abdominaux latéraux. Pour commencer, mets-toi en position de crunch. Les omoplates sont plaquées sur le sol. Touche alternativement ta chaussure droite avec ta main droite, puis ta chaussure gauche avec ta main gauche. Déplace bien tout ton tronc sur le côté. Ta tête reste alignée avec ta colonne vertébrale et tu regardes le plafond.
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