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Vitamine K : aliments, bienfaits et carence

légumes verts
Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

À côté de nombreuses vitamines bien connues, la vitamine K a tendance à passer au second plan. À tort ! Elle contribue entre autres à une bonne coagulation du sang. Nous t’avons rassemblé ici toutes les infos concernant la vitamine K et nous te montrons pourquoi elle est tout aussi importante que les autres.

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Vitamine K : définition

Pourquoi K ? Cette vitamine tient son nom du mot allemand « Koagulation » signifiant « coagulation », car cette molécule joue un rôle important dans la coagulation du sang.

Cette vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) est en fait un groupe de vitamines auquel appartiennent la vitamine K1 et la vitamine K2. Dans la nature, la vitamine K1 (phylloquinone) est synthétisée dans les chloroplastes des plantes vertes. Cela explique pourquoi la vitamine K1 provient principalement des légumes verts et de divers choux.

La vitamine K2 (ménaquinone) est synthétisée par les bactéries de la flore intestinale. Le fromage à pâte dure, le fromage à pâte molle et le fromage blanc sont donc considérés comme de bonnes sources.

La vitamine K est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses. Cela explique pourquoi la vitamine K2, qui se trouve dans les aliments d’origine animale, est souvent mieux assimilable pour le corps humain que la vitamine K1. Néanmoins, la ménaquinone ne représente que 25 % de l’apport total en vitamine K chez l’être humain.

Pendant un certain temps, la vitamine K3 (ménadione) a également été produite sous forme synthétique, mais elle n’est plus utilisée aujourd’hui et peut même être toxique à plus fortes doses.

Vitamine K2 et vitamine D

Les vitamines D3 et K2 sont souvent associées. En conséquence, de nombreuses allégations circulent sur l’effet de la vitamine K2 comme antagoniste, c’est-à-dire comme opposant, de la vitamine D. Celles-ci supposent également qu’un apport simultané en vitamines D3 et K2 doit avoir lieu. Cependant, les études disponibles ne sont pas encore suffisantes pour le prouver scientifiquement.

Elles sont toutes deux liposolubles et contribuent à maintenir les os en bonne santé. La vitamine D assure également une bonne absorption et une bonne utilisation du calcium dans l’organisme.

bol d'épinards riches en vitamine K
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Bienfaits de la vitamine K

Quelle est la quantité journalière recommandée ?

Les besoins journaliers varient d’un individu à l’autre. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport journalier de 70 µg pour les adultes, y compris chez les femmes enceintes. Toutefois, comme pour toutes les vitamines et les minéraux, différents facteurs tels que l’état de santé ou le mode vie peuvent influencer les besoins quotidiens. Dans tous les cas, il est important de veiller à maintenir une alimentation saine et équilibrée.

Carence en vitamine K

Avec une alimentation saine et équilibrée, un manque de vitamine K est relativement rare. Pour rappel, le Ministère de la Santé recommande de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Déjà avec 100 g de brocoli, riche en vitamine K1, les apports nutritionnels couvrent plus que le minimum quotidien recommandé.

Les symptômes

Les premiers symptômes d’une carence en vitamine K peuvent être un manque de concentration, de l’apathie et des performances réduites. Être sujet à des hématomes graves causés par le moindre choc externe peut également être un signe. Les saignements de nez et de gencives réguliers, déclenchés en croquant dans une pomme dure ou après un brossage de dents, sont également suspects.

Les causes

Les causes les plus fréquentes sont diverses maladies, notamment :

  • Perturbations du métabolisme des graisses
  • Maladies intestinales
  • Intolérance au gluten (maladie coeliaque)
  • Maladies du foie
  • Manque de calcium

Les traitements antibiotiques ou l’utilisation régulière de certains médicaments peuvent également influencer l’utilisation de la vitamine K par l’organisme et provoquer ainsi un déficit. Dans tous les cas, si tu soupçonnes une carence en vitamine K, nous te recommandons de consulter un médecin.

brocoli
©Westend61

Aliments riches en vitamine K

Une alimentation saine et équilibrée devrait suffire à couvrir tes besoins en vitamine K journaliers. En effet, la plupart des aliments en contiennent tellement que tu peux facilement couvrir la quantité quotidienne recommandée. On en trouve principalement dans les légumes verts à feuilles. Le chou kale (ou chou frisé), les épinards, la mâche ou les bettes sont donc de bonnes sources. D’autres légumes en contiennent également une quantité relativement élevée. Consulte notre tableau ci-dessous pour voir quels sont les aliments riches en vitamine K.

Tableau de la teneur en vitamine K par aliment

Vitamine K naturelle

Aliment µg au 100 g
Chou kale 817
Persil 360-790
Ciboulette 190-570
Chou de Bruxelles 177-570
Épinards 200-400
Pourpier 381
Chou-fleur 5-300
Brocoli 99-205
Laitue 200
Choucroute 1540
Germes de blé 350
Poulet (poulet rôti) 300
Foie de bœuf 300
Huile de tournesol 500

 Compléments alimentaires

Un manque de vitamine K dans l’alimentation est très rare. Une alimentation saine et variée te fournit généralement suffisamment de vitamine K. Toutefois, dans certains cas, un déficit peut survenir en raison de certaines maladies. Si tu as l’intention de faire une supplémentation en vitamine K, nous te recommandons d’en parler d’abord à ton médecin.

Notre conseil :

Pour faire le plein de vitamines, il faut faire le plein de couleurs dans ton assiette ! La combinaison de légumes, de graines, de noix et de délicieuses sauces t’apporte des nutriments importants. Il n’y a pas de limites à ta créativité. Le mieux dans tout ça ? Tu peux préparer tes bowls à l’avance et les savourer où tu veux, quand tu veux. Par exemple, que dirais-tu d’un bowl au poulet et aux patates douces ?

Vers la recette
bol poulet patate douce
©foodspring

Vitamine K : notre conclusion

Il s’agit d’une vitamine naturelle qui favorise la coagulation du sang et aide à maintenir les os en bonne santé. On la trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes. Une carence en vitamine K est plutôt rare. Une alimentation saine et équilibrée est recommandée pour couvrir les besoins quotidiens. Si tu soupçonnes une carence en vitamine K, nous te conseillons de consulter ton médecin traitant avant de prendre des compléments alimentaires.

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Sources de l'article
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