Taboulé protéiné

a herb-filled, easy salad for Summer lunching

higher protein taboule salad recipe with lentils and seeds
Objectifs Shape
Temps 30 min
Difficulté Facile
Valeurs nutritionnelles (par portion)
kcal 361
Protéines 14 g
Lipides 24 g
GLUCIDES 26 g
Ingrédients …

4 personnes

Liste de courses

80 g lentilles du Puy
60 g boulgour
30 g graines de tournesol
2 g graines de chanvre décortiquées
150 g tomates
3 oignons nouveaux
0.5 concombre
1 grande poignée (de chaque) coriandre fraîche, persil frais, feuilles de menthe fraîches, hachées

1.
VINAIGRETTE :
50 ml jus de citron fraîchement pressé
3 c.à.s. huile d'olive extra vierge
sel et poivre

Taboulé protéiné

a herb-filled, easy salad for Summer lunching

Cette salade simple est le plat de base estival, inspiré du taboulé libanais mais enrichi en protéines grâce à l’ajout non traditionnel de lentilles, de graines de tournesol et de graines de chanvre. En trempant les graines de tournesol avant de les ajouter dans la salade, elles se ramollissent et leur texture devient plus similaire à celle du blé boulgour. J’aime inclure du boulgour dans cette salade car la texture est bien moelleuse mais vous pouvez la remplacer par du couscous si vous préférez.

Préparation

  • Ajouter les lentilles dans une casserole moyenne d’eau bouillante et laisser mijoter pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites mais pas pâteuses. Égoutter puis réserver pour refroidir.
  • Cuire le blé boulgour selon les instructions sur le paquet - il doit généralement être mijoté dans une casserole moyenne d’eau bouillante pendant 8-10 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis égoutté et retourné dans la casserole (hors du feu), recouvert d’un couvercle et laissé reposer pendant 5 minutes.
  • Placer les graines de tournesol dans un petit bol et couvrir d’eau bouillante. Réserver pour faire tremper pendant 15 minutes puis égoutter.
  • Couper les tomates et le concombre en dés. Trancher finement la ciboule. Hachez finement les herbes fraîches.
  • Dans un saladier, mélanger le jus de citron et l’huile d’olive avec une pincée de sel et quelques grains de poivre noir moulus puis fouetter pour combiner.
  • Ajouter le boulgour cuit et les lentilles dans le saladier et remuer pour enrober de vinaigrette. Ajouter les graines de tournesol égouttées, les dés de tomate et de concombre, la ciboule tranchés, les herbes fraîches et les graines de chanvre. Mélanger bien pour que tout soit combiné uniformément.
  • Servir le taboulé immédiatement ou le conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
  • Bon appétit !
Un bel ajout à cette salade qui augmentera encore la teneur en protéines est la feta émiettée. Prenez 100 g de fromage feta et émiettez en petits morceaux, puis mélangez-les dans la salade juste avant de servir.
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