Cabillaud miso au brocoli et au sésame

badigeonné avec un glaçage umami miso

miso cod with sesame broccoli
Objectifs Shape
Temps 30 min
Difficulté Facile
Valeurs nutritionnelles (par portion)
kcal 276
Protéines 32 g
Lipides 10 g
GLUCIDES 19 g
Ingrédients …

2 personnes

Liste de courses

1.
POUR LE POISSON :
2 x 200g filets de cabillaud
2 c.à.s. miso blanc (shiro miso)
1 c.à.s. sauce soja allégée
1 c.à.s. mirin

2.
BROCCOLI AU SÉSAME :
250 g broccoli
0.5 c.à.s. graines de sésame
1 c.à.c. huile de sésame
0.5 c.à.c. gingembre rapé
1 petite gousse ail, écrasé
1 c.à.c. sauce soja allégée

Cabillaud miso au brocoli et au sésame

badigeonné avec un glaçage umami miso

Lorsque vous voulez un repas facile de semaine mais qui a de la classe, faites cette recette de cabillaud miso au brocoli et au sésame. Le cabillaud cuit rapidement et, lorsqu’il est badigeonné avec ce glaçage miso, il prend la saveur salée et savoureuse du soja. Griller le brocoli est si rapide et lui donne une saveur légèrement fumée qui se marie si bien avec les graines de sésame grillées et le gingembre parfumé. Si vous n’aimez pas les graines de sésame, essayez d’arroser un peu de beurre de cacahuète sur le brocoli à la place ! Servez tel quel ou agrémentez le repas en le servant avec du riz brun cuit.

Préparation

  • Placer les filets de cabillaud sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé et préchauffer le four à 200°C.
  • Mélanger le miso, la sauce soja et le mirin ensemble. Étaler sur le dessus de chaque filet de cabillaud. Cuire au four pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et que le poisson s’écaille facilement.
  • Pendant ce temps, chauffer une poêle en fonte ou une poêle à frire à base lourde à feu vif sur la cuisinière. Une fois chaude, ajouter le brocoli et placer une deuxième poêle (ou une casserole épaisse) sur le dessus du brocoli. Laisser cuire jusqu’à ce que le brocoli commence à noircir, puis retourner, couvrir à nouveau avec la deuxième poêle et cuire jusqu’à ce que l’autre côté soit légèrement grillé. Retirer du feu et réserver.
  • Faire griller les graines de sésame dans une petite poêle non graissée à feu moyen-vif, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’elles commencent à devenir dorées. Retirer de la poêle et réserver dans un saladier. Remettre la poêle sur le feu et ajouter l’huile de sésame, le gingembre râpé et l’ail écrasé. Remuer pendant 1-2 minutes pour cuire légèrement l’ail puis retirer du feu. Verser dans le même saladier que les graines de sésame. Ajouter le brocoli grillé et la sauce soja puis mélanger pour enrober.
  • Servir le cabillaud avec le brocoli au sésame sur le côté. Pour un repas plus copieux, servir avec du riz brun cuit à grains courts.
  • Bon appétit !
Pour un plat d’accompagnement savoureux à servir avec ce cabillaud miso, consultez le riz frit au chou-fleur dans cette recette qui regorge de légumes. À servir avec du riz brun cuit.
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