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Programme split 2 jours : développe ta force et ta masse musculaire de façon intensive

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Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Le programme split 2 jours consiste à travailler tes groupes musculaires en les séparant en deux grandes catégories, qui sont généralement le haut du corps et le bas du corps. Tu t’entraînes environ quatre fois par semaine de sorte à mettre à l’épreuve l’ensemble de ton corps.

Le gros avantage de ce programme : tes séances sont plus courtes tout en étant extrêmement efficaces pour développer ta force et ta masse musculaire. Dans cet article, nous allons te montrer différentes variantes de split 2 jours, t’en révéler tous les avantages et inconvénients, et te présenter différents exercices adaptés.

Les avantages et inconvénients du programme split 2 jours

Si tu souhaites passer au niveau supérieur après avoir effectué un programme d’entraînement axé sur le corps entier, opte donc pour un programme split 2 jours. Il te permet d’intensifier tes séances d’entraînement tout en réduisant leur durée et en augmentant ton temps de récupération. Tu ne travailles jamais deux fois à suivre le même groupe musculaire. Cette pause entre deux séances permet ainsi à tes muscles de se réparer efficacement et de mieux se développer. En théorie, tu peux effectuer jusqu’à six entraînements par semaine, ce qui te fera progresser rapidement.

Durant une séance de split 2 jours, tu te concentres sur un groupe musculaire ou un type de mouvement. Cela te permet de renforcer la connexion entre ton cerveau et tes muscles, et de maximiser tes performances.

personne qui flex sur la plage

©Luis AlvarezAutre avantage : tu peux intégrer davantage d’exercices de base éprouvants dans ton programme split 2 jours. Lors d’une séance full body classique, tu serais rapidement à court d’énergie, alors qu’avec le split 2 jours, il est tout à fait possible d’effectuer deux à trois exercices de base tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes. Ce qu’il y a de bien avec les exercices de base, c’est qu’ils t’aident non seulement à améliorer ta technique, mais aussi à brûler plus de calories.

Toutefois, c’est la qualité de ta séance qui te fera ou non profiter de ces avantages. Cela signifie que la technique doit rester ta priorité absolue. La récupération et l’alimentation jouent également un rôle déterminant.

Conseil : pour maximiser tes résultats, tu dois toujours fournir à ton corps suffisamment d’énergie. Tes muscles ont besoin de glucides et de protéines pour pouvoir être performants et se développer. Nos shakes protéinés t’aideront en te faisant profiter d’une source de protéines optimale pendant la journée et après l’entraînement.

Voici un aperçu de tous les avantages et inconvénients de l’entraînement split 2 jours :

Avantages Inconvénients
–      Séance de musculation intensive

–      Durée d’entraînement plus courte

–      Temps de récupération plus longs

–      Développement efficace de la force et de la masse musculaire

–      Possibilité de faire jusqu’à 6 séances d’entraînement par semaine

–      Amélioration de la connexion entre le cerveau et les muscles

–      Possibilité de progresser rapidement

–      Forte sollicitation d’un même groupe musculaire pendant l’entraînement

–      Augmentation du risque de blessure

–      Peu de diversité sur la durée

 

À qui s’adresse le programme split 2 jours ?

Les personnes qui ont jusqu’ici suivi un programme pour l’ensemble du corps peuvent tout à fait intensifier leur entraînement avec un split 2 jours. Tu passeras ainsi au niveau supérieur. Ce programme est donc adapté à tous ceux qui ont déjà un peu d’expérience et qui aimeraient améliorer leurs performances. Cette méthode split peut t’aider à surmonter une phase de stagnation ou à développer ta force et ton volume musculaire plus efficacement et plus rapidement.

séance split 2 jours en salle
©South_agency

On dit souvent que le split 2 jours est réservé aux professionnels. Mais justement, les débutants n’ont généralement pas suffisamment de force et d’endurance pour venir à bout d’une séance full body complète. Les séances plus courtes et plus ciblées du split sont au contraire un excellent moyen de tirer le meilleur parti de tes réserves d’énergie. N’aie donc pas peur de te lancer dans un programme split 2 jours, même si tu débutes tout juste.

Bien sûr, il est important que tu maîtrises les exercices de base. Le split training est éprouvant et sollicite fortement chacun des groupes musculaires travaillés. Pour observer une progression, tu dois maîtriser la technique des exercices.

Pour résumer, le programme split 2 jours est destiné à tous ceux qui :

  • veulent sérieusement développer leur masse musculaire
  • veulent développer leur force
  • veulent diminuer la durée de leurs séances d’entraînement
  • veulent s’entraîner quatre fois ou plus par semaine
  • veulent faire passer leur entraînement au niveau supérieur après avoir suivi un programme axé sur le corps entier

Les variantes de split 2 jours

On distingue principalement deux variantes de split 2 jours :

Variante n° 1 : split haut du corps/bas du corps

La variante la plus classique est le split haut du corps/bas du corps ou Upper/Lower Split. Elle consiste à alterner les séances du haut et du bas du corps. Le jour 1, tu effectues par exemple des exercices travaillant le dos, la poitrine, les épaules et les bras. Le jour 2 est consacré aux fessiers, aux cuisses et aux mollets ainsi qu’au bas du dos et à la sangle abdominale. Puis tu recommences depuis le début.

personne au sumo deadlift
©mihailomilovanovic

Notre conseil : il est bon de construire tes séances avec des entraînements agonistes/antagonistes. Ce qui signifie que, dans une même session, tu sollicites l’agoniste et l’antagoniste l’un après l’autre. Par exemple, les biceps et les triceps, la poitrine et le dos ou les quadriceps et les muscles biceps fémoraux.

Variante n° 2 : split push/pull

Il existe une autre manière de construire son programme split 2 jours : suivre le principe du push/pull. Il consiste à effectuer soit des exercices de poussée soit des exercices de tirage et à alterner les agonistes et les antagonistes. Le jour 1, tu effectues par exemple des tractions, des rowing barre et des Leg Curls (flexions de jambes) à la suite. Le jour 2 pourrait donc être axé sur des pompes, des développés couchés et des Leg Extensions (extensions de jambes).

L’inconvénient de cette variante est que certains muscles, tels les muscles érecteurs du rachis, sont sollicités à la fois lors des exercices de poussée et de tirage. Et il faut le prendre en compte lors des journées de repos. Si tu veux aller plus de trois fois par semaine en salle de sport, cette configuration de programme se révèle alors un peu plus complexe. C’est pourquoi ce sont plutôt les athlètes de niveau avancé qui s’entraînent avec cette variante de split 2 jours.

Programme split 2 jours : planning hebdomadaire

Comme avec le split 2 jours tu ne travailles à chaque fois qu’une partie de tes muscles, tu devrais t’entraîner au moins trois fois par semaine. L’idéal serait d’effectuer quatre séances par semaine afin de solliciter ton corps de façon uniforme. En théorie, tu peux très bien faire six séances hebdomadaires. Mais cela demande d’être particulièrement vigilant sur la récupération pour éviter le surentraînement.

personne préparant son programme split 2 jours
©Halfpoint Images

Comme tu n’actives jamais le même groupe musculaire deux jours de suite, tu peux donc t’entraîner tous les jours puis te reposer en fin de semaine. Sinon, tu peux également intercaler un jour de repos entre chaque jour d’entraînement.

Le temps de récupération entre deux séances du même groupe musculaire ne devrait cependant jamais dépasser cinq jours. Si tu n’arrives pas à aller aussi souvent en salle de sport, il serait alors plus judicieux d’opter pour un programme axé sur le corps entier.

Voici ce à quoi pourrait ressembler une semaine de programme split 2 jours pour le haut et le bas du corps :

  • Lundi : Haut du corps
  • Mardi : Bas du corps
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Haut du corps
  • Vendredi : Bas du corps
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos

 

Tu peux également effectuer ta prochaine séance haut du corps le dimanche et poursuivre ton programme selon le schéma « 2 jours d’entraînement + 1 jour de repos ».

Voici une autre possibilité :

  • Lundi : Push
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Pull
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Push
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Pull

Notre conseil : tire le meilleur parti de tes jours de repos en reconstituant tes réserves d’énergie, par exemple avec nos Recovery Aminos.

Programme split 2 jours : les exercices par groupe musculaire

Le programme split 2 jours est idéal pour stimuler de façon ciblée le développement musculaire. En effet, il te permet de façonner chaque zone musculaire. À chaque séance, tu as, par la même occasion, suffisamment de force et d’énergie pour venir à bout de plusieurs exercices de base. Il faut donc en tirer profit. Les exercices tels que les tractions, les développés couchés et les squats te permettent d’améliorer ta technique de base et la stabilité de l’ensemble de ton corps, de renforcer tes muscles profonds et de brûler de nombreuses calories.

Voici une liste de quelques exercices parfaitement adaptés au programme split 2 jours, classés par groupe musculaire :

Groupe musculaire Exercice de base Exercice 2 Exercice 3
Biceps Tractions Biceps Curls Curls à la barre de musculation
Triceps Dips Triceps Curls avec des haltères Triceps Curls à la poulie
Épaules Military Press (développés militaires) Élévations latérales Tirages nuque
Poitrine Développés couchés Butterflys (écartés à la machine) Écartés à la poulie
Dos Soulevés de terre Rowing barre Tirages poitrine
Sangle abdominale Levés de jambes Crunches (crunchs)
Cuisses Fentes Extensions de jambes Flexions de jambes
Fessiers Squats Hip Thrust Presse à cuisses

Programme split 2 jours : séries et schéma de répétitions

Commence toujours ta séance par une série d’échauffement avec une faible charge ou même à vide afin de te préparer au mouvement. Ensuite, effectue les exercices de base. Comme ils sont très éprouvants pour l’ensemble du corps, tu risques de ne plus avoir assez de force et d’énergie pour les faire en fin de séance.

Mann steht Oberkörperfrei und mit Handtuch um den Hals in Fitnesstudio
©milan2099

Pour les exercices de base, le système 5×5 s’est avéré efficace. Cela signifie que tu dois faire 5 séries de 5 répétitions. Tu peux également très bien faire 3 ou 4 séries de 8 répétitions.

Ensuite, pour les exercices d’isolation, il est pertinent de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Entre les séries, nous te recommandons de faire une pause de 60 à 90 secondes. Au total, ta séance devrait durer entre 45 et 60 minutes au maximum.

Notre conseil : les exercices de mobilité peuvent t’aider à améliorer non seulement ta force mais aussi ta mobilité – pour un appareil locomoteur en parfaite santé. Découvres-en plus sur le sujet de la mobilité ici.

Programme split 2 jours : semaine type

Voici ce à quoi pourrait ressembler ton programme split 2 jours pour le haut et le bas du corps :

Lundi + jeudi Haut du corps Séries et répétitions Mardi + vendredi

Bas du corps

Séries et répétitions
Exercice de base 1 Tractions 5×5 Squats 5×5
Exercice de base 2 Développés couchés 5×5 Soulevés de terre 5×5
Exercice 3 Biceps Curls 3×8-12 Extensions de jambes 3×8-12
Exercice 4 Triceps Curls 3×8-12 Flexions de jambes 3×8-12
Exercice 5 Élévations latérales 3×8-12 Hip Thrust 3×8-12
Exercice 6 Tirages 3×8-12 Levés de jambes 3×15-20
Exercice 7 Side Planks (planches latérales) 3×30 s de chaque côté

Programme split 2 jours : notre conclusion

  • Les splits 2 jours valent la peine d’être effectués à partir de trois ou même quatre séances d’entraînement par semaine.
  • Généralement, on travaille séparément le haut et le bas du corps. Il existe une autre variante de split, appelée le principe push/pull.
  • Le split 2 jours t’aide à intensifier ton entraînement et à augmenter tes temps de récupération. Il te permet de maximiser le développement de ta force et de tes muscles.
  • Il est adapté aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés.
  • Tous ceux qui connaissent une phase de stagnation ou veulent passer leur entraînement du corps entier au niveau supérieur peuvent bénéficier de la méthode split 2 jours.

 

Sources de l'article
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