Exercice jumping jack

Les jumping jacks : technique d’exécution, variantes et challenge de 30 jours

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Les jumping jacks ou sauts écartés sont l’exercice cardio par excellence. Découvre dans cet article leurs bienfaits, comment les effectuer correctement et les différentes variantes qui existent. En bonus, retrouve un challenge brûle-graisses de 30 jours !


Que sont les jumping jacks ?

Les jumping jacks sont également connus sous le nom de « sauts écartés », « sauts en étoile » ou « sauts avec écart latéral ». Pratiqués dès le plus jeune âge pendant les cours de sport, ils sont, pour cette raison, bien souvent sous-estimés par les athlètes. Cependant, injustement. En effet, les jumping jacks sont un exercice efficace qui fait travailler l’ensemble du corps, apprend l’endurance et la coordination et renforce les muscles des jambes et du haut du corps.

Ses multiples talents font de lui un incontournable dans les séances au poids du corps, que ce soit en tant qu’exercice d’échauffement ou en tant qu’élément d’un entraînement HIIT intensif.

Les jumping jacks consistent à sauter en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis à revenir en position initiale, c’est-à-dire pieds écartés de la largeur des épaules et mains derrière le dos. Plus le changement de position est rapide, plus l’exercice est intensif.


Quels sont les bienfaits des jumping jacks ?

Les sauts écartés sont surtout considérés comme un exercice cardio en raison des sauts qu’ils comportent. Mais en réalité, ils sont bien plus que cela.

Grâce à la grande amplitude de mouvement de l’exercice, tu mobilises l’ensemble de ton corps, des chevilles aux épaules, en passant par les hanches. C’est pourquoi les jumping jacks sont souvent utilisés dans les séances d’échauffement.

Selon la vitesse d’exécution, cet exercice à base de saut fait rapidement monter ton rythme cardiaque et augmente ta consommation de calories en l’espace de quelques instants, à l’instar de la corde à sauter. Il n’est donc pas étonnant que les entraînements par intervalles comprennent quasiment tous des sauts avec écart latéral ou l’une de ses variantes. Effectués lentement, ils font office de récupération active durant une séance de HIIT ou de simple récupération.

 

jumping jacks
©diego_cervo

Les jumping jacks sont bien souvent sous-estimés en tant qu’exercice de musculation. Notamment lorsque tu écartes puis rapproches les jambes, les muscles de ces dernières sont particulièrement sollicités. En levant et abaissant puissamment les bras, tu renforces par ailleurs les muscles du haut de ton dos et de tes épaules. Mais pour cela, il faut bien entendu que tu maintiennes la tension dans ton corps pendant toute la durée du mouvement.

Aperçu des avantages : les jumping jacks…

  • mobilisent les articulations et les tendons,
  • activent et échauffent l’ensemble du corps,
  • font monter la fréquence cardiaque,
  • augmentent la consommation de calories,
  • renforcent les muscles des jambes, du buste et du haut du corps,
  • peuvent, selon la vitesse d’exécution, servir de séance intensive d’endurance de force ou de récupération active.

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Quels muscles les jumping jacks sollicitent-ils ?

Les jumping jacks travaillent l’ensemble du corps. De nombreux muscles sont donc impliqués dans le mouvement. Plus tu contractes ton corps lorsque tu sautes, plus l’exercice est efficace et favorise le développement musculaire.

légende muscles sollicités jumping jacks
©foodspring

Principaux muscles travaillés :

  •     Muscle quadriceps fémoral / quadriceps : le quadriceps, composé de 4 chefs, est responsable de l’extension du genou. Dans le cas d’un jumping jack classique, même si tu restes droit, tes genoux fléchissent légèrement lorsque tu sautes, ce qui sollicite fortement tes quadriceps.
  •     Muscle biceps fémoral : le muscle biceps fémoral est antagoniste du quadriceps et est donc lui aussi impliqué dans le saut de cet exercice.
  •     Muscle triceps sural / mollet : les muscles du mollet sont actifs lors de la propulsion et de l’atterrissage. Ils permettent la flexion de l’articulation du genou ainsi que l’abaissement et la rotation du pied.
  •     Adducteurs : les adducteurs, qui se trouvent du côté intérieur de la cuisse, ramènent les jambes écartées en position de départ.
  •     Abducteurs : les abducteurs, qui se trouvent du côté extérieur de la cuisse et qui comprennent également les moyens fessiers, sont responsables de l’écartement des jambes lors d’un jumping jacks.

Les groupes musculaires secondaires impliqués :

  •     Muscle grand glutéal / muscle grand fessier : lorsque l’on saute en écartant les jambes, le muscle grand fessier permet l’abduction des jambes, c’est-à-dire que ces dernières se tournent légèrement vers l’extérieur. Le muscle grand fessier est également responsable de l’extension de la hanche.
  •     Muscle deltoïde / deltoïde : le deltoïde est le plus grand muscle de l’épaule et sa partie arrière se trouve dans le haut du dos. Il se contracte tout particulièrement lorsqu’on lève et abaisse les bras.
  •     Muscle brachial et muscle biceps brachial / muscles fléchisseurs du bras : le haut du bras est totalement engagé lors d’un jumping jack. Par conséquent, ces muscles sont constamment sous tension.
  •     Muscle droit de l’abdomen / muscle grand droit : le muscle droit de l’abdomen est un muscle postural important. Il t’aide à garder l’équilibre durant un saut.

Combien de calories brûle-t-on lorsque l’on fait des jumping jacks ?

Le nombre de calories brûlées durant les jumping jacks dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, la taille, le sexe et le poids, mais aussi la rapidité d’exécution et la contraction du corps en général.

En moyenne, on estime qu’un poids de corps de 70 kg perd 50 kcal toutes les 5 minutes, c’est-à-dire 600 kcal par heure.

Dans la pratique, rares sont les personnes qui feraient des sauts en étoile pendant une heure. En raison de son efficacité, cet exercice est toutefois idéal dans les entraînements HIIT, qui consistent à brûler beaucoup d’énergie en un temps relativement court.

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jumping jacks dehors
©dolgachov

Information importante : les personnes souhaitant augmenter leur consommation de calories dans le but de perdre du poids doivent également faire attention à leur alimentation en plus de l’entraînement. Ton organisme a besoin de glucides, de protéines et de graisses de qualité dans une proportion raisonnable. Aussi délicieux qu’un milkshake, mais avec beaucoup moins de calories, notre Shape Shake est idéal pour tous ceux qui font attention à leur forme physique et à leur silhouette.

Technique d’exécution : comment effectuer correctement des jumping jacks ?

©foodspring

 

  1. Pour commencer l’exercice, tiens-toi droit. Écarte tes pieds de la largeur des épaules. Ton cou est dans le prolongement de ta colonne vertébrale. Regarde droit devant toi.
  2. En position de départ, tes bras sont de part et d’autre de ton corps, paume vers l’avant. Resserre tes omoplates vers l’arrière et vers le bas, et fixe-les ainsi pour éviter que tu ne contractes la nuque durant l’exécution.
  3. Saute en l’air en fléchissant très légèrement tes genoux et en repoussant ton corps du sol. La force nécessaire à cette action est surtout générée dans les mollets et les cuisses. Mais n’oublie pas de contracter tes abdos afin de rester droit.
  4. Durant le saut, écarte tes jambes et, dans un mouvement parallèle, ramène tes bras au-dessus de ta tête. Ils sont sous tension et très peu fléchis.
  5. Repose tes jambes au sol en veillant à ce que leur écartement soit supérieur à la largeur de tes hanches. Tes orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur. Tes mains se touchent rapidement au-dessus de ta tête.
  6. Ressaute aussitôt en position de départ, c’est-à-dire pieds écartés de la largeur des épaules.
  7. Redescends simultanément les mains pour les placer derrière le haut de ton corps. Tes doigts peuvent là aussi se toucher brièvement. Si tu manques de mobilité dans les épaules, tu peux également ramener tes mains au niveau de tes cuisses, de part et d’autre de ton corps.

 

©foodspring

 

Le saut écarté a l’air facile à faire, mais il faut toutefois faire attention aux subtilités afin de profiter de tous ses bienfaits.

Il est important de bien conserver la tension dans le corps tout au long du mouvement : des muscles des jambes aux bras, en passant par les abdos. Ne relâche pas la tension, mais fais bien attention à ta tonicité musculaire.

Veille également à ne pas sortir ni rentrer les genoux (jambes arquées ou genoux cagneux), afin de ne pas générer de tensions inutiles dans tes genoux. Dans l’idéal, tes orteils doivent toujours être légèrement orientés vers l’extérieur. Pour t’aider à y parvenir, tu peux contracter tes fessiers.

 

©foodspring

 

Notre conseil : plus tes sauts seront silencieux, plus tes articulations seront préservées et plus ton corps sera sous tension.


Les variantes de jumping jacks

Les saut écartés sont un grand classique. Nous allons te montrer d’autres variantes de cet exercice, qui apporteront non seulement de la diversité à ton entraînement, mais également de l’intensité.

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Front Jumping Jacks (en avant)

Pour les Front Jumping Jacks, tu sautes en écartant les jambes, comme pour effectuer un saut en étoile normal. Cependant, au lieu de monter tes bras au-dessus de ta tête, tu viens les ouvrir sur les côtés, puis les tendre devant ta poitrine. Tu sautes en formant quasiment un T.

Weighted Jumping Jacks (lesté)

Tu cherches à avoir les muscles en feu ? Alors attrape une paire d’haltères et monte-les au-dessus de ta tête au moment d’écarter les jambes. Tu peux prendre un poids dans chaque main ou en tenir un à deux mains. Dans ce dernier cas, soulève l’haltère au-dessus de ta tête dans un mouvement vertical, puis redescends-la devant ta poitrine.

Si tu souhaites davantage travailler tes jambes, tu peux positionner une bande de résistance autour de tes tibias ou au-dessus de tes genoux. Tes abducteurs devront alors fournir davantage d’efforts.

Jumping Jack to Squat (en squat)

Pour parfaire ton Leg Day, combine les sauts écartés et les squats. Il existe deux options : soit tu es debout, jambes serrées, et sautes directement en position de squat sumo, soit tu es debout, jambes écartées, et sautes en squat serré.

Criss Cross Jacks (croisé)

Pour cette variante, tu croises les pieds à chaque fois que tu reviens en position de départ, c’est-à-dire quand tes pieds sont écartés de la largeur des épaules. Alterne la position de tes pieds à chaque saut.

Star Jumps (en étoile)

Tu te mets en position de départ et, avant de sauter, tu descends en quart de squat. Puis tu sautes en l’air en écartant et en tendant à la fois tes bras et tes jambes sans toucher le sol. Tu atterris ensuite en position de squat serré.

Plank Jacks (en planche)

Cet exercice est un mélange de planche et de jumping jacks : un incontournable pour travailler les tablettes de chocolat. Tu commences en position de planche, soit sur les avant-bras, coudes sous les épaules, soit sur les mains. Tes pieds sont joints. Saute ensuite pour les écarter en position de V, sans relâcher la tension dans ton buste. Seules tes jambes bougent, le haut de ton corps et tes hanches restent fixes.

Challenge brûle-graisses de 30 jours avec des jumping jacks

Si pour toi, c’est « tout ou rien » et que tu veux établir de nouveaux records personnels en matière de jumping jacks, alors notre challenge brûle-graisses de 30 jours est exactement ce qu’il te faut. Ainsi, tu t’amélioreras jour après jour et feras tourner ton métabolisme lipidique à plein régime.

©kovaciclea

Tu peux également combiner ce challenge avec des séances de musculation : jette donc un œil à nos nombreux programmes d’entraînement gratuits et trouve celui qui te mettra à l’épreuve !

Voici comment procéder : règle le chronomètre sur 10 minutes et effectue autant de fois que possible les séries d’exercices suivantes. Note le résultat. Tous les 10 jours, recommence le programme afin d’observer ta progression. Amuse-toi bien !

Jour 1 10 Jumping Jacks, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks to Squat
Jour 2 10 Criss Cross Jacks, 15 Jumping Jacks to Squat, 5 Star Jumps
Jour 3 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks
Jour 4 20 Jumping Jacks to Squat, 10 Plank Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Jour 5 Repos
Jour 6 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks to Squat
Jour 7 25 Plank Jacks, 20 Criss Cross Jacks, 10 Star Jumps
Jour 8 25 Jumping Jacks to Squat, 20 Jumping Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Jour 9 30 Jumping Jacks, 15 Weighted Jumping Jacks, 10 Criss Cross Jacks
Jour 10 30 Plank Jacks, 20 Jumping Jacks to Squats, 10 Star Jumps
Jour 11 10 Jumping Jacks, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks to Squat
Jour 12 10 Criss Cross Jacks, 15 Jumping Jacks to Squat, 5 Star Jumps
Jour 13 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks
Jour 14 20 Jumping Jacks to Squat, 10 Plank Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Jour 15 Repos
Jour 16 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks to Squat
Jour 17 25 Plank Jacks, 20 Criss Cross Jacks, 10 Star Jumps
Jour 18 25 Jumping Jacks to Squat, 20 Jumping Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Jour 19 30 Jumping Jacks, 15 Weighted Jumping Jacks, 10 Criss Cross Jacks
Jour 20 30 Plank Jacks, 20 Jumping Jacks to Squats, 10 Star Jumps
Jour 21 10 Jumping Jacks, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks to Squat
Jour 22 10 Criss Cross Jacks, 15 Jumping Jacks to Squat, 5 Star Jumps
Jour 23 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks
Jour 24 20 Jumping Jacks to Squat, 10 Plank Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Jour 25 Repos
Jour 26 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks to Squat
Jour 27 25 Plank Jacks, 20 Criss Cross Jacks, 10 Star Jumps
Jour 28 25 Jumping Jacks to Squat, 20 Jumping Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Jour 29 30 Jumping Jacks, 15 Weighted Jumping Jacks, 10 Criss Cross Jacks
Jour 30 30 Plank Jacks, 20 Jumping Jacks to Squats, 10 Star Jumps

 Les jumping jacks : notre conclusion

  • Bien souvent sous-estimés dans le milieu du fitness, les jumping jacks travaillent efficacement l’ensemble du corps.
  • Ils permettent d’améliorer l’endurance, la coordination et la force.
  • Durant l’échauffement, les sauts écartés permettent de travailler la mobilité des articulations tout en augmentant la fréquence cardiaque en un rien de temps.
  • Plus la vitesse d’exécution est élevée et plus le corps est sous tension, plus le travail des jambes et des muscles du haut du corps est intense et plus l’on brûle de calories.
  • Les jumping jacks sont aussi bien un exercice d’échauffement que de récupération active (à vitesse modérée), et s’intègrent également parfaitement dans un entraînement HIIT.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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