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Les flocons d’avoine : les bienfaits de cette céréale en cuisine

Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Que ce soit sous forme d’avoine instantanée, de muesli ou de porridge, l’avoine est très tendance ! Célèbre avec nous le retour de cette petite céréale sur le devant de la scène et découvres-en davantage sur ses bienfaits.

Que sont les flocons d’avoine ?

L’avoine fait partie de la famille des céréales, au même titre que le blé, le seigle et l’orge. Mais si on la compare aux autres variétés de céréales, elle renferme toutefois nettement plus de vitamines et de minéraux, de graisses saines et de protéines.

Que tu manges des flocons d’avoine tendres ou croquants, cette céréale est toujours complète car, dans la fabrication industrielle, le grain est traité dans son intégralité. Après la récolte de l’avoine brute, elle est nettoyée, triée et traitée à une température spécifique. C’est ainsi que cette céréale obtient son goût aromatique. Une fois l’enveloppe du grain retiré, la céréale est alors pressée entre deux rouleaux. Selon ce qu’on souhaite obtenir, du son ou des flocons, l’avoine est préalablement coupée en petits morceaux ou non. Même lors de son traitement ultérieur, l’ensemble du grain est conservé. C’est pourquoi les flocons d’avoine conservent tous leurs nutriments importants.

Valeurs nutritionnelles des flocons d’avoine

Par le passé, en raison de sa forte teneur en nutriments, l’avoine était presque exclusivement utilisée pour nourrir les animaux. Mais de nos jours, elle constitue un fournisseur d’énergie important notamment pour les sportifs, car elle contribue à un développement musculaire efficace. À cela s’ajoute également une bonne tolérance, car l’avoine ne renferme que peu de gluten par rapport aux autres variétés de céréales.

100 g de flocons d’avoine renferment :

Calories 372
Glucides 58,7 g
Lipides 7 g
Protéines 13,5 g
Fibres 10 g
Minéraux 2,9 g

 Les flocons d’avoine sont-ils bons pour la santé ?

De petits grains aux grands pouvoirs. L’avoine est une incroyable source de nutriments qui t’apporte, même en très petite quantité, de nombreuses substances nutritives et vitales, contrairement au riz ou aux autres variétés de céréales.

Outre des protéines et des vitamines de grande qualité, elle renferme également d’importants antioxydants et minéraux, tels que du fer, du magnésium et du zinc, des acides gras poly-insaturés et des fibres. Les protéines de l’avoine sont quasiment exclusivement composées d’acides aminés essentiels.

Préparer les flocons d’avoine

À la casserole

Des flocons d’avoine croquants, le liquide de ton choix et une pincée de sel, c’est tout ce dont tu as besoin pour préparer un porridge classique. Pour une portion, fais chauffer environ 50 g de flocons d’avoine et près de 500 ml de liquide de ton choix dans une casserole. Laisse cuire entre 10 et 15 minutes à feux doux. N’oublie pas de mélanger car le porridge devient très crémeux. Pour un traditionnel porridge écossais, n’oublie pas la pincée de sel à la fin. Recouvre le tout de fruits de ton choix. Tu obtiendras alors un véritable concentré de nutriments !

Au réfrigérateur

Tu es parfois pressé le matin ? Les porridges du lendemain sont l’alternative froide idéale, faciles à préparer et parfaits pour manger à l’extérieur. Pour une portion de porridge froid, remplis un bocal d’environ 50 g de flocons d’avoine et d’une quantité équivalente de liquide. Ajoute du miel et de la cannelle selon tes goûts, mélange vigoureusement et mets le bocal fermé au réfrigérateur. Le lendemain matin, garnis le porridge de tes fruits préférés. Tu peux également laisser libre cours à ta créativité.

Avec du lait

Des flocons d’avoine dans du lait froid et une pincée de sel : voilà de quoi réveiller nos souvenirs d’enfance. Mélange simplement une portion de flocons d’avoine avec du lait froid ou de l’eau. Rapide et facile à préparer, les flocons conservent ainsi leur consistance et il te faut mâcher davantage qu’avec un porridge.

Que ce soit dans un granola ou pour préparer des cookies protéinés aux flocons d’avoine, tu as l’embarras du choix. Retrouve dans la prochaine partie nos recettes préférées.

Recettes à base de flocons d’avoine

Cookies protéinés aux flocons d’avoine

Il n’est pas toujours nécessaire de cuire les biscuits. Ces cookies d’avoine se préparent en un rien de temps et renferment des nutriments de qualité. L’en-cas idéal pour les petits creux.

Cookies protéinés aux flocons d’avoine
©foodspring
Préparer des cookies protéinés

Porridge du lendemain

À la recherche d’un petit déjeuner sain qui n’alourdit pas et tient bien au corps ? Essaie le porridge du lendemain. Léger et rapide à préparer. Avec ses fibres, protéines, calcium, vitamine B1, acides gras insaturés, minéraux et oligoéléments, le porridge du lendemain offre la base idéale pour une journée réussie.

Le porridge du lendemain n’est composé de rien d’autre que de flocons d’avoine trempés durant la nuit. À toi de choisir le lait que tu souhaites utiliser, tout dépend de tes goûts. Pour une version végétalienne, tu peux très bien utiliser du lait d’amande, de soja ou de noisette. Tu peux également remplacer la Protéine Whey par notre Protéine végétale.

porridge du lendemain / overnight oats
©em.taste

 

Ingrédients pour 1 personne
50 g de flocons d’avoine
100 ml de lait de ton choix (idéalement avec 1,5 % de matières grasses)
1 banane
10 g de beurre de cacahuète bio foodspring
10 g de Protéine Whey foodspring

 

Valeurs nutritionnelles par portion 162 calories 20 g de glucides 8 g de protéines 4 g de lipides

Préparation du porridge du lendemain :

  • Verser les flocons d’avoine dans le lait et mélanger.
  • Écraser la moitié de la banane avec une fourchette et l’incorporer au mélange de flocons d’avoine. Ajouter les protéines en poudre de ton choix.
  • Couper l’autre moitié de la banane en rondelles et poser ces dernières sur le mélange avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
  • Recouvrir le tout et laisser reposer une nuit au réfrigérateur.
  • Ouvrir le lendemain. Mélanger et déguster.

Les flocons d’avoine renferment-ils du gluten ?

L’avoine est-elle considérée comme dépourvue de gluten, au même titre que le riz et le millet ? Les personnes présentant une intolérance au gluten (maladie cœliaque) sont intolérantes à la protéine céréalière appelée gluten. Ce dernier est présent dans de nombreuses variétés de céréales, telles que le blé, l’épeautre, l’épeautre vert, le seigle, l’orge et également l’avoine.

Des études ont montré que l’avoine non contaminée, qui est cultivée et traitée séparément pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, était tolérée par presque tous les sujets testés. Cependant, l’avoine traditionnelle est fortement « contaminée » par le blé ou l’orge. La plupart des produits à base d’avoine ne sont donc pas adaptés aux personnes présentant des intolérances.

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Il existe de multiples raisons pour lesquelles les personnes intolérantes au gluten tolèrent l’avoine, parmi elles on retrouve notamment le type de traitement de la céréale, la manière dont elle est consommée, par ex. avec d’autres aliments, et la flore intestinale de chacun. Si tu présentes une intolérance au gluten, nous te recommandons toutefois de consulter ton médecin traitant avant de consommer des produits à base d’avoine. Pour en savoir plus sur le régime sans gluten, clique ici.

Peut-on perdre du poids grâce aux flocons d’avoine ?

Les flocons d’avoine en soi ne t’aideront pas à perdre du poids. Si tu souhaites te délester de quelques kilos, tu dois alors brûler plus de calories que tu n’en consommes. Nous te recommandons toujours d’adopter une alimentation équilibrée, composée de beaucoup de fruits et légumes frais, et de fibres, et de respecter un déficit calorique modéré de 200 à 500 calories.

En raison de leur forte teneur en fibres, les flocons d’avoine ont toute leur place dans une alimentation équilibrée et te rassasient plus longtemps.

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La farine d’avoine et le développement musculaire

Les personnes qui font du sport n’ont pas toujours pour but de perdre du poids. Beaucoup veulent aussi développer leur masse musculaire, voire même prendre du poids. Et pour y parvenir, il est important d’être en excédent calorique, ce qui veut dire que tu dois consommer plus de calories que tu n’en brûles. Pour beaucoup, cela signifie consommer entre 3 000 et 4 000 kcal par jour. Manger constamment peut rapidement devenir ennuyeux et surtout chronophage. Grâce à l’Avoine instantanée, tu peux consommer des glucides quand tu veux : dans ton muesli le matin, mélangés à ta Whey après ta séance, dilués dans un jus entre les repas ou dans ton yaourt dans l’après-midi, ou tout simplement dès que tu remarques qu’il te manque quelques calories supplémentaires. Surtout lorsque tu n’as pas envie de manger mais que tu sais qu’il te faut des calories.

Grâce à la parfaite solubilité de notre Avoine instantanée, les calories pénètrent très facilement dans ton organisme. Nos Pancakes riches en calories sont eux aussi délicieux. Les possibilités sont illimitées ! Pour obtenir des idées de recettes simples et trouver un peu d’inspiration, va donc faire un tour par ici.

Chaque portion contient 70 g de glucides et 10 g de protéines. Des calories à boire qui n’entraînent aucune sensation de satiété désagréable.

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L’Avoine instantanée a un indice glycémique faible. Cela signifie que les glucides sont rapidement mis à disposition de ton organisme et que tes muscles sont ainsi approvisionnés de façon optimale durant ou même après l’entraînement.

flocons d'avoines
©Amarita

La portion supplémentaire pour tes muscles

Avec de l’avoine 100 % bio et sans additifs chimiques, sucres ajoutés ou arômes, nous prouvons qu’il n’est pas nécessaire d’avoir une liste d’ingrédients à rallonge, comme celle des compléments de prise de masse traditionnels. Associée à notre Whey, tu obtiens alors en un rien de temps le shake idéal à consommer après ta séance, c’est-à-dire une boisson qui apporte à tes muscles les glucides et les protéines dont ils ont besoin après ton entraînement et les aidera à bien se développer. Pour cela, verse de l’eau ou du lait avec 30 g de Whey et 100 g d’avoine dans un shaker, puis mélange vigoureusement. Tu peux aussi très bien les dissoudre dans un jus, un yaourt, du muesli ou du porridge.

Les flocons d’avoine : notre conclusion

L’avoine est, sous tous ses aspects, le fournisseur d’énergie idéal au quotidien. Que ce soit en muesli ou chaud dans un porridge, les flocons d’avoine sont très riches en nutriments et approvisionnent ton organisme en vitamines et minéraux essentiels, glucides complexes et fibres. Contrairement aux autres variétés de céréales, l’avoine est riche en protéines mais pauvre en gluten et est donc plutôt bien tolérée par l’organisme.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1 Wissenschaftlicher Beitrag der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V. (5/2016): Hafer in der glutenfreien Ernährung. Stellungnahme der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V 

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