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Si tu te concentres uniquement sur les protéines, tu pourrais souffrir de cette carence

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Dans le domaine du fitness, lorsqu’il s’agit de performances, les protéines sont reines. Tu ne sais pas quoi préparer pour le dîner ? Et pourquoi pas du poulet ? Tu veux fêter un évènement ? Réserve ta place dans un restaurant à viandes. Personne, lors de la célébration d’un nouveau record personnel ou d’un anniversaire, ne pense : « Je vais me faire plaisir avec des fibres. » Cependant, les personnes qui s’intéressent à la santé globale vantent depuis longtemps les vertus des fibres et des céréales, et les recherches révèlent qu’elles ont vu juste.

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Des chercheurs de l’Université Duke aux États-Unis ont voulu découvrir quels types de fibres avaient l’effet le plus important sur le microbiote intestinal et à quelle vitesse elles agissaient. Pour mettre les choses en perspective, les fibres ne servent pas seulement à aller régulièrement à la selle. Elles semblent aider le microbiote intestinal, constitué des millions de bactéries réparties sur toute la longueur du système digestif. Il y a de bonnes bactéries et de mauvaises bactéries. Les régimes alimentaires malsains créent un microbiote intestinal inhospitalier pour les bons microbes intestinaux. Les fibres se répartissent en deux catégories : solubles et insolubles. Le type soluble aspire l’eau et ralentit la digestion, c’est pourquoi les aliments riches en fibres peuvent être plus rassasiants. Le son d’avoine, l’orge, les lentilles et certains légumes font partie des aliments qui contiennent des fibres solubles. Les fibres insolubles se trouvent dans ce que nous considérons comme des accompagnements bien consistants : les légumes et les céréales complètes.

Les fibres présentent de nombreux avantages. Elles peuvent réguler la glycémie et faire baisser le cholestérol, permettre d’atteindre le poids idéal, ont un rôle cardioprotecteur et peuvent réduire les risques de développer certaines formes de cancer. Pour revenir aux chercheurs de Duke, ils n’essayaient pas de savoir si les fibres sont saines (car elles le sont) ; ils se demandaient plutôt quels types d’apport en fibres sont les plus bénéfiques. Ils ont donc recruté 23 volontaires et leur ont proposé trois types d’apports en fibres, une semaine à chaque fois, avec une période d’une semaine entre chaque apport afin de laisser aux intestins le temps de se reposer. Ils ont ensuite examiné le microbiote intestinal de leurs sujets grâce à des « toilettes scientifiques » (selon leurs propres termes). Ils ont découvert que les différents types d’apports en fibres étaient « interchangeables ».

« Nous avons évolué pour dépendre des nutriments que nos microbiotes produisent pour nous », explique Zack Holmes, ancien doctorant au laboratoire David et co-auteur de deux nouveaux articles sur les fibres, dans un communiqué de presse. « Cependant, les récents changements que nous avons connus en termes d’alimentation nous ont éloignés des aliments riches en fibres, et nous avons cessé de fournir à nos microbiotes ce dont ils ont besoin. »

Les fibres sont excellentes, et pourtant beaucoup de personnes n’en consomment pas assez. Aux États-Unis, où l’étude a été menée, seuls 5 % des hommes et 9 % des femmes atteignent l’apport alimentaire recommandé, et l’Américain moyen ne consomme que 20 % à 40 % de ce dont son organisme a besoin, ce qui représente l’apport le plus faible au monde. Si tu es ghanéen(ne), félicitations, c’est toi qui consomme le plus de fibres.

Au cours de l’étude, les personnes qui avaient auparavant consommé le moins de fibres sont celles pour lesquelles les apports supplémentaires ont été les plus bénéfiques. Dans une autre étude, les chercheurs ont découvert qu’il suffisait d’une journée pour que les participants bénéficient des avantages d’un apport en fibres.

Si tu cherches à augmenter ta consommation de fibres grâce aux compléments, l’enveloppe de psyllium est un choix économique et facile d’accès. Tu peux également ajouter des fibres à ton alimentation quotidienne. Assure-toi de consommer suffisamment d’aliments riches en fibres : pois cassés, lentilles et autres légumineuses, oléagineux et graines, brocolis, navets, pommes de terre, choux de Bruxelles, framboises, poires, pommes et céréales complètes.

Si tu n’es pas habitué(e) à manger beaucoup de fibres, vas-y doucement afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux. Ajoute à ta ration habituelle une ou deux portions d’aliments riches en fibres pendant quelques semaines. Si tu prends des compléments, intègre-les progressivement à ton alimentation. Tes intestins te seront reconnaissants.

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