Crunchs : technique d’exécution et variantes pour de jolis abdos

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Les Crunches, ou crunchs en français, font partie des exercices les plus populaires qui soient pour travailler les abdominaux. Tu découvriras dans cet article leurs bienfaits, comment les effectuer correctement et les différentes variantes qui existent.

Qu’est-ce qu’un crunch ?

Le crunch est un exercice sollicitant le muscle droit de l’abdomen et une alternative populaire au Sit Up. Il correspond à ce que l’on appelle « relevé de buste ». Cet exercice consiste à contracter ta paroi abdominale : allongé sur le dos, tu décolles très légèrement du sol le haut de ton corps et relèves ton buste à la force des abdominaux en direction de tes jambes, sans te redresser complètement.

Les crunchs s’effectuent de façon statique ou dynamique : pour la version statique, tu maintiens la tension abdominale pendant une durée prédéfinie et pour le crunch dynamique, tu relèves et abaisses le haut de ton corps autant de fois qu’il y a de répétitions.

femme faisant des crunchs
©Delmaine Donson

Les avantages des crunchs : ils sont faciles à effectuer, doux pour le dos et ne nécessitent aucun équipement. Ils s’intègrent donc parfaitement à une séance purement au poids du corps ou à un entraînement à la maison pour les débutants.

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Quelle est la différence entre les crunchs et les sit ups ?

À l’instar des crunchs, les Sit Ups sont un exercice incontournable pour les sportifs qui veulent travailler leurs abdominaux. La technique d’exécution des deux exercices se ressemble : tous deux commencent allongé sur le dos. Pour les crunchs, tu ne décolles que très légèrement le haut de ton corps du sol. À l’inverse, l’objectif des Sit Ups consiste à relever complètement le buste.

L’appellation « Sit up » vient de l’anglais et signifie « se redresser en position assise ». Tu passes de la position allongée à la position assise en rapprochant ton buste de tes cuisses et en fléchissant tes hanches. Ainsi, les Sit Ups travaillent les muscles fléchisseurs de la hanche, tandis que les crunchs activent le muscle droit de l’abdomen de façon ciblée.

Les Sit Ups sont considérés comme plus éprouvants, car leur bonne exécution nécessite de contracter davantage le buste que pour les crunchs. C’est pourquoi il est souvent conseillé aux débutants de commencer par des crunchs ou l’une de ses variantes.


À quel point les crunchs sont-ils efficaces ?

Les crunchs sont considérés comme un exercice d’isolation, car ils sollicitent un groupe musculaire défini, à savoir le muscle droit de l’abdomen. À l’inverse, les exercices composés, tels que les squats ou les tractions, travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois.

homme faisant une crunch
© Philipp Nemenz

Un programme d’entraînement bien structuré devrait toujours mélanger exercices composés et exercices d’isolation. Alors ne te concentre pas uniquement sur les crunchs, et intègre également à tes séances d’autres exercices pour le dos, le haut du corps, les bras et les jambes afin de travailler l’ensemble de ton corps.

Les crunchs activent ton buste de façon ciblée et, correctement effectués, stimulent le développement musculaire. Il est essentiel d’avoir des abdominaux musclés, car, associés aux muscles du dos, ce sont eux qui stabilisent et soulagent la colonne vertébrale. En travaillant tes abdos à l’aide de crunchs, tu peux donc améliorer ta posture, travailler ta cambrure et prévenir les maux de dos. Par ailleurs, un buste musclé te permet d’avoir un meilleur équilibre et contrôle de ton corps, ce qui est bénéfique quelle que soit la discipline sportive que tu pratiques : musculation, course à pied ou yoga.

Tous ceux dont l’objectif est de se sculpter un six pack doivent impérativement savoir que les exercices ciblant les abdos ne sont pas le principal moyen d’y parvenir. Même s’ils te permettent de renforcer tes muscles, ils ne t’aideront pas à perdre la graisse abdominale de façon ciblée. Cela ne fonctionnera que si tu associes l’entraînement à une alimentation adaptée. Voilà le secret pour obtenir un buste sculpté.

Alors, en plus de ton entraînement, veille à adopter une alimentation riche en protéines et à fournir à ton corps des nutriments essentiels. Aussi délicieux qu’un milkshake, mais avec davantage de protéines, notre protéine Whey est idéale pour tous ceux qui ne veulent leur apport en protéines.


Quels sont les muscles sollicités par les crunchs ?

Les crunchs ciblent principalement le muscle droit de l’abdomen, mais les obliques et les muscles profonds de ton buste sont également sollicités.

Trainierte Muskultaur Sit Up/Crunch- Frontansicht
©foodspring

Principaux muscles ciblés :

  • Muscle droit de l’abdomen / muscle grand droit : responsable de l’aspect visuel du six pack, le muscle droit de l’abdomen est également un muscle postural important. Durant le mouvement, c’est lui qui veille à ce que tu puisses relever ta poitrine en direction de tes jambes et, par conséquent, fléchir le buste.
  • Muscle pyramidal de l’abdomen : le muscle pyramidal de l’abdomen est un muscle squelettique triangulaire qui fait partie des muscles abdominaux profonds, antérieurs et moyens. Il renforce le lien entre les abdominaux et le plancher pelvien.

Muscles secondaires travaillés :

  • Muscle oblique interne et muscle oblique externe de l’abdomen : les obliques sont responsables de la rotation du haut du corps et contribuent à l’obtention d’une taille de guêpe et d’abdos sculptés. Ils sont également en partie sollicités lors d’un crunch.

 

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Peut-on perdre du poids grâce aux crunchs ?

Les crunchs aident à renforcer les abdominaux, mais ne garantissent pas l’obtention d’un six pack sculpté. Pour perdre la graisse abdominale, l’alimentation et le maintien d’un déficit calorique sont tout aussi déterminants que l’entraînement. Toutefois, les exercices tels que les crunchs peuvent t’aider à brûler davantage de calories. En effet, plus ta masse musculaire est importante, plus ton métabolisme de base est élevé.

La quantité d’énergie consommée lors d’un entraînement dépend de nombreux facteurs, dont l’âge, le sexe, le poids, les prédispositions génétiques, la vitesse d’exécution, les pauses et le nombre de séries et de répétitions.

homme faisant des crunchs
©Westend61

Notre conseil : si tu cherches une méthode d’entraînement pour booster l’élimination des graisses tout en travaillant ton six pack, essaie le HIIT. Le crunch et ses variantes sont très courants dans les séances de haute intensité.


Combien de crunchs faut-il effectuer par jour ?

Plus on en fait, mieux c’est ? Pas nécessairement ! Il est important de trouver le bon équilibre, même pour travailler ses abdominaux. Pour que les muscles puissent se développer, il faut non seulement les stimuler régulièrement, mais aussi leur accorder suffisamment de temps pour récupérer.

Ainsi, au lieu de faire des crunchs tous les jours, effectue plutôt 4 séries de 25 répétitions à raison de trois à quatre fois par semaine. Tout en sachant que la plupart des exercices faisant travailler l’ensemble du corps, tels que les squats, les pompes ou les lunges, et les sports d’endurance sollicitent également les abdos. Il est donc d’autant plus important de t’accorder des jours de repos pour aider ton corps à récupérer. Avec nos Recovery Aminos, qui renferment des glucides et des acides aminés essentiels, tu lui fourniras de l’énergie immédiate afin de le remettre rapidement d’aplomb avant ta prochaine séance.


Technique d’exécution : comment effectuer correctement les crunchs ?

Pour t’aider à maîtriser la technique des crunchs, voici un guide pratique t’expliquant chacune des étapes :

  1. Position de base : allongé sur le dos et jambes fléchies à 90 degrés. Mets-toi en appui sur les talons. Tu devrais tout juste pouvoir les toucher du bout de tes doigts.
  2. Veille à ce que le bas de ton dos reste en contact avec le sol pendant toute la durée de l’exercice. Pour cela, enfonce ton coccyx dans le tapis.
  3. Mets tes mains au niveau de ta tête, ouvre bien tes coudes et contracte tes omoplates vers l’arrière pour garder le haut du dos droit. Tu peux également croiser tes bras sur ta poitrine ou les allonger de part et d’autre de ton buste.
  4. Fixe ton regard vers le plafond. Ta tête et ton cou restent dans le prolongement de ta colonne vertébrale. Laisse un espace équivalent à un poing entre ton menton et ta poitrine.
  5. Aspire à présent ton nombril et contracte l’ensemble de ton buste. À l’aide du muscle droit de l’abdomen, décolle du sol la partie supérieure de ton dos, y compris tes omoplates, et contracte tes abdominaux en t’élevant en direction de tes jambes. Expire durant la montée.
  6. Maintiens la tension et redescends lentement en inspirant. Veille à ne jamais reposer totalement le haut de ton dos et tes omoplates au sol.

4 variantes de crunch

Diversifie tes séances d’abdominaux grâce à nos quatre variantes de crunchs. Pour plus d’intensité ou de diversité, tu peux également t’équiper à tout moment d’haltères, de kettlebells, de bandes de résistance ou d’autres accessoires.

Heel or Foot Tap Crunch (touche talons alterné)

Mets-toi en position de base : allongé sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés, en appui sur les talons de manière à pouvoir tout juste les toucher du bout des doigts. Tes bras sont tendus de part et d’autre de ton buste. Contracte tes abdos et décolle légèrement ta tête et le haut de ton dos du sol, comme pour un crunch traditionnel. Fais pivoter le haut de ton corps vers la droite pour aller toucher avec les doigts ta cheville ou ton pied droit, puis fais la même chose à gauche. Le mouvement ressemble à celui d’un essuie-glace. Cette variante de crunch engage particulièrement les obliques.

Crunch avec Twist

Mets-toi en position de base, mains au niveau de la tête. Décolle le haut de ton dos du sol. Soulève à présent un genou en direction de ton ventre et touche-le avec le coude opposé en faisant pivoter ton buste sur le côté. Effectue les mouvements à la force du muscle droit de l’abdomen et de tes obliques, et veille à ne pas tirer sur ta tête. Reviens en position de départ et recommence l’exercice de l’autre côté. Puis alterne les deux côtés en twistant et en contractant tes abdos.

Bicycle Crunch (vélo ou crunch bicyclette)

Allonge-toi sur le dos et mets tes mains au niveau de ta tête. Cette fois-ci, tes jambes sont en l’air, fléchies à 90 degrés. Tes genoux sont au-dessus de tes hanches. Tends une jambe et abaisse-la sans la poser au sol. Dans le même temps, fais pivoter ton buste du côté opposé et touche le haut du genou en l’air avec ton coude. Fléchis à nouveau la jambe tendue et fais la même chose de l’autre côté. Exécute le mouvement avec fluidité, comme si tu faisais du vélo.

Reverse Crunch (crunchs inversés)

Allongé sur le dos, tes jambes sont tendues, à plat sur le sol. Mains au niveau de la tête ou sous les fesses pour soulager ta colonne lombaire. Contracte tes abdominaux et soulève le haut de ton dos. Jambes fléchies, ramène-les en direction de ton ventre, puis redescends-les dans un mouvement contrôlé, sans toucher le sol. Plaque le bas de ton dos au sol pour ne pas le creuser. Si tu veux augmenter l’intensité, effectue l’exercice jambes tendues.


Les 5 erreurs les plus fréquentes du crunch

Pour tirer le meilleur parti de tes entraînements éprouvants sur tapis et profiter de tous les bienfaits de ta séance d’abdos, il est crucial que tu maîtrises la technique du crunch. Voici les erreurs les plus fréquemment commises – évite-les d’entrée de jeu :

Erreur n° 1 : Tu effectues l’exercice en prenant de l’élan

Si tu effectues l’exercice en prenant de l’élan au lieu d’utiliser la force de tes abdos, tu risques de générer des tensions inutiles dans ton dos. Souvent, les pratiquants font le mouvement trop rapidement et se laissent retomber sur le sol. Tu perds ainsi toute la tension dans ton buste et, au lieu de solliciter tes abdos, tu travailles les muscles fléchisseurs de la hanche. Veille à bien contrôler le mouvement, garde tes abdos contractés et ne bouge que le haut de ton dos.

Erreur n° 2 : Tu relèves beaucoup trop ton buste

Plus tu rapproches ton buste de tes jambes, plus tu sollicites les muscles fléchisseurs de la hanche. Et ça, c’est l’objectif des Sit Ups. Pour les crunchs, seul le haut de ton buste se décolle du sol, le bas de ton dos reste en contact avec le tapis. De cette façon, tu engages pleinement et uniquement tes abdominaux.

Erreur n° 3 : Ton mouvement part des épaules

Voici la règle la plus importante pour le crunch : garde tes abdos sous tension ! S’ils ne sont pas (encore) suffisamment musclés, il se peut que tu ne décolles que tes épaules du sol et que tu arrondisses le haut de ton dos. Enfonce ta colonne lombaire dans le tapis et aspire ton nombril. Avant de commencer, contracte volontairement tes omoplates vers l’arrière.

Erreur n° 4 : Tu tires sur ta tête

Une autre erreur fréquente des crunchs consiste à compenser le manque de tension dans les abdos en tirant sur la tête. Cela augmente cependant la pression dans la nuque. Au lieu de mettre tes mains au niveau de tes tempes, tu peux également tendre tes bras le long de ton buste ou les croiser sur ta poitrine. Dans ce cas, fais attention à bien aligner ta tête, ta nuque et ton dos. Astuce pour vérifier ta posture : laisse un espace équivalent à un poing entre ton menton et ta poitrine.

Erreur n° 5 : Tu bloques ta respiration

Les exercices ciblant les abdominaux empêchent facilement l’air de passer puisque le haut du corps est fortement contracté. Dès que tu te surprends à retenir ton souffle, fais une courte pause et reprends une respiration régulière. Expire à la montée et inspire à la descente.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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