homme faisant de la corde à sauter

Corde à sauter : ses bienfaits en musculation et pour la perte de poids

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Perdre du poids et se muscler grâce à la corde à sauter, c’est possible ? Dans cet article, nous te révélons son efficacité, de quel équipement tu as besoin et comment t’y prendre correctement. En bonus : des exercices et un programme d’entraînement à faire chez soi.

Quels sont les bienfaits de la corde à sauter ?

Cela fait un bon moment déjà que l’on n’associe plus la corde à sauter à la cour de récréation. Il s’agit aujourd’hui d’un programme d’échauffement populaire, notamment parmi les artistes martiaux. Elle est également de plus en plus utilisée dans les salles de sport, dans les parcs dans le cadre du boot camp ou même comme exercice à faire chez soi. Ce n’est pas un hasard : le saut à la corde est un entraînement d’endurance de force efficace qui sollicite tout le corps.

Outre la condition physique, la corde à sauter te permet de travailler la vitesse, la force de saut, le sens du rythme et la coordination. Tu entraînes également tes compétences cognitives : tu as, en effet, besoin d’un esprit alerte pour effectuer des séquences de sauts et de pas sans trébucher.

cours de corde à sauter
©Cecilie_Arcurs

5 avantages que présente la corde à sauter

  1. Tu n’as pas besoin de connaissances préalables : les débutants qui veulent travailler leur condition ou perdre du poids seront tout autant comblés par ce sport que les athlètes avancés ayant des ambitions acrobatiques.
  2. C’est un sport plein de diversités : contrairement au footing, tu restes sur place, mais tu effectues une variété de séquences de pas et de sauts.
  3. Elle peut servir aussi bien de cardio rapide que d’échauffement : dix minutes de corde à sauter équivalent à trente minutes de footing.
  4. Tu fais travailler à la fois le corps et l’esprit : c’est un entraînement d’endurance de force pour tout le corps, qui stimule la combustion des graisses, permet de brûler des calories, sollicite les muscles et entraîne en même temps les réflexes et la capacité de concentration.
  5. Elle améliore tes performances dans d’autres disciplines : tu travailles ta vitesse et ta puissance de saut de manière ciblée et efficace – ce dont tu bénéficies normalement surtout dans les sports de combat comme la boxe – mais aussi dans le sprint et les exercices acrobatiques.

Quels muscles fait travailler la corde à sauter ?

Sauter à la corde fait travailler différents muscles selon l’exercice et l’intensité.

corde à sauter muscles sollicités
En bleu foncé, les muscles sollicités, en bleu clair, les muscles auxiliaires. ©foodspring

Muscles ciblés principalement :

  •       Musculus triceps surae / muscle triceps sural : les muscles du mollet sont actifs lorsqu’on pousse et qu’on monte. Faire de la corde à sauter entraîne une flexion de l’articulation du genou ainsi qu’un abaissement et une rotation du pied.
  •       Musculus quadriceps femoris / muscle quadriceps fémoral : c’est le muscle responsable pour se redresser de la position accroupie. Il fait tout le travail en cas d’amortissement et de saut.

Soutien à la musculature :

  •       Rectus abdominis / muscle droit de l’abdomen : il s’agit d’un muscle important concernant la posture. Il t’aide à maintenir l’équilibre pendant que tu sautes.
  •       Erector spinae / muscles érecteurs du rachis : la fonction principale des muscles du bas du dos est de redresser la colonne vertébrale et de maintenir la tête droite. Ils sont également d’un grand soutien quand on saute à la corde.
  •       Muscles du poignet : le mouvement de rotation continu lors du saut à la corde est fait par les poignets. Ici, ce sont 16 muscles différents qui sont impliqués dans les mouvements.
  •       Musculus brachialis et Musculus biceps brachii / Muscle brachial et muscle biceps brachial : tu dois te plier et stabiliser le haut de tes bras lorsque tu sautes à la corde. Par conséquent, la musculature est sous tension constante.
  •       Musculus deltoideus / muscle deltoïde : le muscle deltoïde est le plus grand muscle de l’épaule et sa partie arrière se trouve dans le haut du dos. Ce muscle est, lui aussi, sous tension lorsqu’on saute à la corde pour assurer une posture droite.

Se muscler en sautant à la corde

Faire de la corde à sauter est un sport d’endurance de force. Cela signifie que tu dois accumuler de la force et la maintenir sur une longue période ou à travers de nombreuses répétitions. Ainsi, tu travailles ta condition et tu renforces en même temps tes muscles. Cependant, le saut à la corde ne doit pas être considéré comme un substitut au sport de force dans sa forme classique. Le saut à la corde est mieux adapté à la définition des muscles qu’à leur développement.

homme très musclé faisant de la corde à sauter
©milan2099

Astuce de notre rédaction : si tu veux te muscler, tu peux ajouter du poids pendant l’entraînement, par exemple en utilisant des bandes lestées pour chevilles ou sauter avec une corde spéciale comprenant des poids dans les poignées. Tu peux également compléter l’entraînement par des exercices de force, par exemple des pompes, des sit-ups, des squats, des fentes, des burpees ou des tractions.

Est-ce que le saut à la corde aide à maigrir ?

Pour maigrir, une règle simple s’applique : tu dois brûler plus de calories que tu n’en consommes. Bouger plus est un facteur décisif pour brûler des calories. Le saut à la corde peut t’aider à avoir la silhouette que tu désires si ton objectif est de t’affiner. Les avantages d’un entraînement à la corde à sauter ? C’est intensif, tout ton corps travaille, et ton pouls augmente rapidement. Comme pour l’entraînement HIIT, tu augmentes en très peu de temps ta dépense en énergie.

Remarque importante : si tu veux brûler des graisses de manière efficace, tu ne devrais pas aller jusqu’à tes limites. L’entraînement optimal du métabolisme des graisses a lieu entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Tu le calcules avec la formule suivante : fréquence cardiaque = 226 (pour les femmes) / 220 (pour les hommes) – âge

Il est préférable de porter un oxymètre de pouls pendant ton entraînement pour garder un œil sur ton pouls.

Il a été prouvé que le sport idéal pour perdre du poids est le sport de force parce que chaque kilogramme de masse musculaire augmente ton taux métabolique de base – la quantité de calories que ton corps brûle au repos. La corde à sauter est donc idéale pour compléter l’entraînement de force si tu veux accélérer ta perte de poids.

femme qui fait de la corde à sauter
©Cavan Images

Le sport n’est cependant pas tout. Une alimentation adéquate est la base même d’un programme perte de poids. Veille à une consommation équilibrée et variée de nutriments.

Astuce : la L-Carnitine est un élément essentiel pour le transport des acides gras, la dégradation des graisses et la production d’énergie dans le corps. Avec notre label Carnipure®, tu es sûr de choisir la qualité pour ton objectif.

Corde à sauter et dépense calorique

La dépense de calories réelle pendant le saut à la corde dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe et le poids, ainsi que la vitesse à laquelle on effectue l’exercice et la tension générale du corps. Il est donc difficile de la généraliser.

On peut partir d’une moyenne de 150 calories pour 10 minutes de saut à la corde. Si tu en fais une demi-heure, tu peux donc perdre jusqu’à 500 calories. En comparaison : une demi-heure de footing permet de perdre environ 350 calories.

Astuce : la méthode d’entraînement HIIT est particulièrement adaptée pour brûler autant d’énergie que possible en peu de temps. Le saut à la corde peut compléter parfaitement ton entraînement.

Combien de temps doit-on sauter à la corde ?

La durée du saut à la corde dépend de tes objectifs et de ton niveau. En général, faire de la corde à sauter 10 minutes par jour représente une bonne moyenne si tu veux améliorer ta forme.

Les débutants en font 10 x 1 minute, avec 1 minute de pause entre-deux pour une courte récupération. Essaie d‘effectuer un saut par minute.

Les avancés peuvent remplir ces temps de pause avec des abdominaux, des sit-ups, des pompes ou des squats.

Qu’est-ce qui est mieux : courir ou sauter à la corde ?

Voici deux disciplines en concurrence depuis quelques années. Les athlètes de sports de force et de combat ne jurent que par le saut du fait de son efficacité. Ils s’en servent comme échauffement. Le footing, en revanche, est souvent associé à un entraînement d’endurance effectué sur un temps plus long.

homme à la salle de sport qui saute à la corde
©South_agency

Nous avons comparé ces deux disciplines :

Footing Saut à la corde
Effet Entraîne l’endurance fondamentale Entraîne le saut et la vitesse
Dépense en calories Environ 700 kcal/h Environ 1000 kcal/h
Flexibilité Dépend du temps (courir à l’extérieur) Dépend du type d’habitat (corde à sauter à l’intérieur)
Équipement et environnement Chaussures de course, piste de course ou tapis de course Chaussures rembourrées, corde à sauter, suffisamment d’espace, sol amortisseur
Risques de blessures Possibilité d’endommager les articulations et le cartilage ; des chaussures de course amortisseuses peuvent réduire le risque Des dommages aux articulations et au cartilage sont possibles ; un sol amortisseur et des chaussures également avec une fonction amortisseuse à l’avant du pied peuvent réduire le risque

 

Faire de la corde à sauter : nos conseils

Prends particulièrement garde à la corde que tu vas utiliser. Comme tel est le cas pour n’importe quel sport, il existe quelques subtilités à prendre en compte pour éviter les blessures et tirer le plus profit de l’entraînement :

  • Enfiler des chaussures solides avec – au mieux – un amortisseur à l’avant de la chaussure et une longue tige
  • Avant de commencer, s’échauffer les bras et les articulations des pieds : mets-toi sur la pointe des pieds plusieurs fois, puisse baisse lentement le pied, fais des cercles en avant et en arrière avec les bras
  • Saute sur un sol amortisseur, par exemple sur un tapis, de la pelouse, une piste en tartan (pas sur de l’asphalte !)
  • Veille à avoir assez de place devant, derrière et au-dessus de toi

La meilleure technique pour sauter

Pour trouver la longueur optimale de la corde, il faut d’abord se placer dessus, au milieu, avec un écartement des jambes à peu près égal à la largeur des épaules. Enfile au préalable tes baskets. Les extrémités de la corde doivent atteindre le niveau se situant juste en dessous des mamelons.

femme à la salle de fitness saute à la corde
©Cavan Images

Quand tu sautes, la rotation de la corde provient des poignets et non des bras. Garde les bras près du corps, les épaules et les avant-bras restent raides. Saute principalement de l’avant du pied et atterris doucement sans poser complètement les talons. Il n’est pas du tout nécessaire de sauter haut, quelques centimètres suffisent. Les jambes sont toujours légèrement pliées.

La bonne corde à sauter

Dans le domaine du fitness, on utilise surtout les dénommées cordes à sauter de vitesse. Des cordes légères et fines en plastique conviennent aux débutants, tandis que les avancés peuvent utiliser des cordes en acier, en fil de laiton ou en cuir. En outre, il existe également des cordes à sauter avec poids intégrés – également faites pour les avancés.

Des cordes à sauter perlées sont aussi disponibles. Elles sont plus lourdes car elles sont composées de segments individuels. Ce type de corde est principalement utilisé pour les exercices avec partenaire ou en acrobatie.

Si tu utilises une corde à sauter avec des poignées, tu dois t’assurer que le roulement à billes fonctionne bien afin que la corde tourne en douceur. Il vaut mieux dépenser 20 euros lors de son achat plutôt que 5 euros pour s’en procurer une à basse qualité.

La longueur idéale d’une corde à sauter correspond à ta taille moins 91,5 cm.

Les meilleurs exercices à faire avec la corde à sauter

faire de la corde à sauter dehors
©jacoblund

Tu as une corde et, à présent, tu ne demandes plus qu’à transpirer ? Ou bien tu es toujours à la recherche de nouveaux exercices pour ne pas avoir à juste sauter tout le temps ? Aucun souci, voici les meilleurs exercices à faire avec une corde à sauter de vitesse :

  •       Simples sauts : saute simplement sur place.
  •       Sauts sur une jambe : Saute sur un pied pendant que l’autre jambe est repliée (légèrement ou complètement) sur elle-même, puis change de pied.
  •       À pas de course : Change de pied à chaque fois que tu sautes, comme si tu courais sur place.
  •       Double under : fais passer la corde deux fois de suite par saut sous tes pieds. Pour ce faire, saute un peu plus haut.
  •       Les sauts croisés : croise les bras avant de passer la corde sous tes pieds, décroise les bras lorsqu’ils atteignent le niveau de ta tête.
  •       Avec les jambes croisées : croise les jambes à chaque fois que tu sautes.
  •       Jumping Jacks : ouvre les jambes sur le côté puis ferme-les à chaque fois que tu sautes.
  •       Sauter en faisant des pas : à chaque fois que tu sautes, avance et recule les pieds.
  •       Heel Taps : mets des coups de talon vers l’avant en alternant les pieds.

 

Entraînement à la corde à sauter pour tous les niveaux

Voici un entraînement HIIT très efficace de 20 minutes avec alternance d’exercices à la corde à sauter et au poids du corps.

En fonction de ton niveau, tu peux intensifier les exercices en ajoutant des sauts (par exemple, des sauts de squat ou des fentes sautées), ou encore ajouter des poids ou des bandes de résistance.

Exercice Durée
Jumping Jacks (sans corde) 1 min
Faire des cercles avec les bras vers l’avant 30 sec
Faire des cercles avec les bras vers l’arrière 30 sec
Simples sauts 1 min
Squats 1 min
Simples sauts 1 min
Pompes 1 min
Pause 30 sec
Sauts sur une jambe (droite) 30 sec
Sauts sur une jambe (gauche) 30 sec
Fentes 1 min
Simples sauts 1 min
Burpees 1 min
Pause 30 sec
Sauts sur une jambe (droite) 30 sec
Sauts sur une jambe (gauche) 30 sec
Squats 1 min
Double under 30 sec
Dips 1 min
Simples sauts 1 min 30 sec
Fentes à droite 30 sec
Fentes à gauche 30 sec
Double under 30 sec
Simples sauts 30 sec
Sit-ups 1 min
Crunches 1 min

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Corde à sauter : notre conclusion

  • Le saut à la corde est un entraînement d’endurance de force efficace, qui favorise la vitesse et la puissance de saut tout en améliorant la condition physique et la coordination.
  • La corde à sauter favorise non seulement l’endurance, mais fait surtout travailler les muscles des jambes, du ventre, des bras, de la poitrine et des épaules. Par conséquent, cet entraînement convient bien mieux pour définir les muscles que pour les développer.
  • La corde à sauter est parfaite pour compléter un sport de force ou de combat, par exemple en servant d’échauffement rapide et efficace.
  • En sautant à la corde, veille à le faire sur un sol amortisseur avec des chaussures solides et en effectuant la bonne technique de sauts et de rotations.
  • 10 minutes de corde à sauter par jour sont idéales pour parfaire sa forme et accélérer sa perte de poids.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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