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Les pompes : apprendre à les faire correctement

Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Faire des pompes quand on est débutant, avancé ou professionnel : peu importe notre niveau, les pompes constituent toujours un exercice de base pour avoir de beaux muscles. Apprends dans cet article tout ce que tu dois savoir : comment faire des pompes correctement, les erreurs courantes quand on en fait, les différentes variantes de pompes, le nombre de calories que tu dépenses lors de leur exécution, etc.

Les pompes : qu’est-ce que c’est ?

Les pompes sont un classique de l’entraînement fitness. Cet exercice peut être effectué partout et ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Faire une pompe n’est pas seulement esthétique, c’est un véritable exercice fitness. En abaissant et en remontant le corps en position horizontale, non seulement plusieurs muscles sont sollicités, mais la coordination, la mobilité, l’endurance de force et le sens de l’équilibre sont également travaillés. Il n’est donc pas surprenant que les pompes fassent partie intégrante de l’entraînement de base des militaires et des policiers.


Quels muscles fait-on travailler quand on fait des pompes ?

Quand on pense aux pompes, on pense automatiquement à l’entraînement de la poitrine. Mais cette idée ne rend pas tout à fait justice à cet exercice. Une pompe fait travailler plus de muscles que l’on ne pense.

muscles sollicités pompe
En bleu foncé, les muscles sollicités, en bleu clair, les muscles auxiliaires.
©foodspring

Musculature primaire travaillée/sollicitée :

  •     Le muscle petit pectoral (Pectoralis Minor) et le muscle grand pectoral (Pectoralis major) : ils sont responsables de la levée et de la descente des bras et te poussent vers le haut lors d’une pompe.
  •     Le muscle triceps brachial (M. triceps brachii) : il travaille en étroite collaboration avec les muscles pectoraux, en plus d’être responsable de l’étirement des bras. Il t’aide à te pousser vers le haut.
  •     Le muscle deltoïde (M. deltoideus pars clavicularis) : il soutient les muscles pectoraux et les triceps lors de l’élévation et de l’adduction des bras.

Musculature secondaire travaillée/sollicitée :

  •     Les muscles des rhomboïdes (Mm. Rhomboidei) : ils tirent les omoplates vers l’arrière. De cette façon, tu peux bien te pousser vers le haut avec les bras.
  •     Les muscles érecteurs du rachis (Erector spinae) : ils stabilisent la colonne vertébrale et la maintiennent droite. Quand tu effectues une pompe, maintiens-toi en position droite et neutre (en formant une ligne avec ton corps).
  •     Le muscle droit de l’abdomen (M. rectus abdominis) : il stabilise le haut du corps. Tiens-toi en position droite et neutre quand tu effectues une pompe (en formant une ligne droite avec ton corps).
  •     Le muscle oblique externe de l’abdomen (M. obliquus externus abdominis) : il stabilise le haut du corps. Lors d’une pompe, garde une position droite et neutre (en formant une ligne droite avec ton corps).
  •     Le muscle oblique interne de l’abdomen (M.obliquus internus abdominis) : il stabilise le haut du corps. Tiens-toi en position droite et neutre quand tu effectues une pompe (en formant une ligne droite avec ton corps).
  •     Le muscle transverse de l’abdomen (M. transversus abdominis) : il stabilise le haut du corps. Il te maintient dans une position droite et neutre lors d’une pompe (en formant une ligne droite).
  •     Le muscle quadriceps fémoral (M. quadriceps femoris) : il te permet de garder les jambes tendues.
  •     Le muscle grand glutéal (M. gluteus maximus) : il empêche le bassin de basculer vers l’avant et le dos de former un creux. Il aide le haut du corps à rester droit pendant une pompe.

Le savais-tu ? Le corps humain est composé de 650 muscles. Une pompe en fait travailler 200. Pas mal, n’est-ce pas ?


Qu’est-ce que les pompes apportent ?

Faire des pompes a des effets positifs sur le corps. Nous avons rassemblé ici les plus importants d’entre eux.

Est-ce que faire des pompes aide à développer les muscles ?

Chaque exercice effectué correctement et avec la bonne intensité (type de performance, séries, répétitions et temps de pause) fait croître les muscles sollicités. Il en est de même pour les pompes. Grâce aux nombreuses possibilités de varier et d’amplifier l’exercice, tout le monde – des débutants aux avancés – peut faire des pompes pour développer ses muscles.

pompe vue de haut
©takoburito

Les pompes permettent-elles d’augmenter la dépense en calories ?

Chaque mouvement effectué par le corps brûle des calories. Plus un exercice est complexe et fatigant, plus les muscles doivent travailler et plus le besoin en énergie est grand. Les pompes, elles aussi, permettent de brûler quelques calories pendant l’exercice. Mais c’est surtout indirectement qu’elles permettent de faire perdre plus de calories. En effet, plus tu prends du muscle, plus ton taux métabolique de base augmente. Un taux métabolique de base élevé permet de brûler plus de calories, et ce même au repos.

Est-il bon pour le dos de faire des pompes ?

Oui mais seulement si l’exercice est exécuté correctement. En faisant des pompes, les muscles du dos sont sollicités, favorisant ainsi une bonne posture droite. Les muscles érecteurs du rachis redressent la colonne vertébrale et la maintiennent droite. Ils tirent nos omoplates vers l’arrière.


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Les pompes : explications étape par étape

Les débutants surtout, mais aussi les athlètes expérimentés, ont souvent du mal à effectuer une pompe correctement.

Position de début / Position de fin :

  1. Pour bien exécuter une pompe, il faut d’abord s’agenouiller au sol. Les mains sont posées sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Les doigts sont dirigés vers l’avant.
  2. Les pieds sont tendus et mis en place l’un après l’autre vers l’arrière. Plus tes pieds sont proches l’un de l’autre, plus tu peux créer une tension dans le dos et les fesses.
  3. Prends garde au maintien du haut de ton corps. Les mains et la poitrine doivent former une ligne. Les bras sont en position verticale. Si ce n’est pas le cas, pousse légèrement le haut de ton corps vers l’avant.
  4. Le corps doit former une ligne droite pendant tout l’exercice. Tends tout ton corps, surtout le ventre, le dos et les fesses.

Exécution de l’exercice :

  1. Plie lentement tes bras, ramène tes épaules en arrière et abaisse ta poitrine vers le sol de manière contrôlée. Les coudes pointent légèrement vers l’arrière.
  2. Pendant l’exercice, inspire quand tu es en bas.
  3. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  4. Va aussi loin qu’il t’est possible en maintenant ton corps tendu.
  5. Pousse-toi vers le haut de manière contrôlée depuis le niveau le plus bas.
  6. En le faisant, expire.
pompes foodspring
©foodspring

Erreurs courantes et comment faire pour les éviter : trucs et astuces

#1 Coudes évasés « Coudes à hauteur des épaules » / angle de 90 degrés

Les coudes placés à hauteur des épaules sont une erreur courante. Une telle posture amène les épaules à se déplacer souvent vers l’avant, ce qui peut entraîner des douleurs dans les mains, les coudes et les articulations de épaules.

Astuce de notre rédaction : garde les coudes serrés contre le haut de ton corps comme si tu avais quelque chose tout contre toi que tu ne voulais pas lâcher. Serre les fessiers. Fixe tes paumes au sol. Là aussi, tes doigts devraient être dirigés vers l’avant.

#2 Mauvaise position de la main

Les mains tournées vers l’extérieur et les bouts des doigts, eux aussi, pointant trop vers l’extérieur sont souvent dus à une mobilité limitée au niveau des épaules ou des poignets. Ça se passe de la même manière qu’en faisant un squat : on essaie d’aller plus bas en écartant ses genoux vers l’extérieur. La paume de la main tournée vers l’intérieur provient également d’une fausse source d’information. Les coudes sont situés au niveau des épaules en forme de T, en formant un angle de 90 degrés.

Astuce de notre rédaction : pour éviter les douleurs et les blessures, les coudes doivent toujours être orientés vers le haut du corps. Le bout des doigts pointe vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Enfonce les paumes dans le sol et maintiens cette tension.

#3 Le corps n’est pas assez tendu, conséquence : dos creux

Quiconque oublie de tendre le corps lorsqu’il fait des pompes voit rapidement son dos se creuser, ou enfonce la tête dans le cou. Aïe !

Astuce de notre rédaction : rappelle-toi que le corps doit former une ligne droite. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le regard est fixé au sol. Joins les deux pieds, sers les fessiers et rentre le nombril. Avant chaque répétition, vérifie ta posture jusqu’à la maîtriser parfaitement.

©Westend61

#4 La chute libre

Tu te retrouves plus rapidement en bas que tu n’arrives à monter ? Toute personne qui se laisse « tomber » en faisant des pompes, non seulement ne fait pas l’exercice correctement, mais perd aussi beaucoup du potentiel que l’exercice a à offrir. Le mouvement descendant est le mouvement excentrique, celui dans lequel le muscle s’allonge. C’est ce mouvement qui influence grandement le résultat de l’entraînement (1).

#5 Rien à moitié et rien en entier

Ce ne sont pas des mini-pompes qui vont t’amener au but que tu t’es fixé. Essaie toujours d’effectuer le mouvement en entier. C’est la seule façon d’être certain de travailler tous les muscles de manière homogène. Plus l’amplitude des mouvements est grande, plus les fibres musculaires sont sollicitées.


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Variantes de pompes

Comme pour les squats, il existe de nombreuses possibilités d’augmenter ou de diminuer le niveau de difficulté. Ainsi, tout le monde peut faire des pompes et, de cette façon, développer ses muscles.

Faire des pompes quand on est débutant

Pompes pour femmes ou pompes sur les genoux. Les personnes ne parvenant pas encore à faire des pompes dans leur forme classique sont souvent invitées à essayer la variante sur les genoux. Cette variante est controversée. Certains défendent le fait que l’on doit apprendre à faire des pompes à une certaine hauteur et à descendre petit à petit. Mais tout le monde n’a pas chez lui des appareils d’exercice adaptés à ses besoins.

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Faire des pompes sur les genoux est plutôt simple car cela permet de réduire de moitié le poids du haut du corps et allège les bras. Il est cependant important d’observer les mêmes règles ici. Une attention particulière doit être accordée ici à la bonne tension du dos, des abdominaux et des fessiers.

Attention : en faisant des pompes sur les genoux, de la même façon qu’en faisant des pompes normales, tu travailles le haut de ton corps. Une fois que tu as accumulé suffisamment de force et que tu passes à des pompes normales, assure-toi d’effectuer l’exercice correctement. La séquence de mouvements est un peu différente de celle des pompes sur les genoux.

Quelles variantes de pompes existent pour les avancés et les professionnels ?

Celui qui prétend que les pompes ne peuvent pas développer les muscles ou qu’elles sont trop faciles à faire n’a pas encore essayé toutes les variantes.

1. Pompes coudes serrés (Close Grip Push Up)

Les pompes coudes serrés se différencient des pompes classiques de par la largeur de l’espace situé entre les mains. Celles-ci sont ici plus rapprochées et les coudes sont entièrement collés au corps. Cette posture stimule non seulement les triceps, mais aussi les pectoraux.

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2. Pompes prise serrée ou pompes diamant

Agenouille-toi au sol comme tu le ferais pour faire des pompes classiques. Positionne l’index de chacune de tes mains et tes pouces de telle sorte qu’ils se touchent, autrement dit en formant un diamant avec tes mains – d’où le nom de ce type de pompes. À présent, positionne tes pieds l’un après l’autre en arrière.

Plie légèrement tes bras et approche ta poitrine du diamant formé avec tes mains. Tu devrais toujours faire attention à ce que tes coudes restent serrés contre ton corps.

3. Pompes posées

Le point de départ des pompes posées est le même que celui des pompes classiques. La pompe se passe de la même façon, sauf qu’en la terminant, on pose complètement le ventre au sol. Là, on lève brièvement les mains du sol. Les coudes sont dirigés vers le haut. Puis, rebelote : tu t’élèves à nouveau en t’appuyant sur tes mains. La difficulté réside dans le fait de maintenir une tension corporelle même après s’être posé.

4. Peak Push Up/ Pike Push Up

Le Peak ou Pike Push Up constitue non seulement un bon entraînement de la poitrine et des épaules, mais est également idéal pour apprendre à garder l’équilibre, appuyé sur ses mains. Dans cette variante, le corps forme un V dont les fesses sont la pointe. Les mains sont placées au sol à peu près à la même largeur des épaules et les fesses sont poussées vers le haut. Les bras et les jambes devraient être tendus le plus possible. À présent, plie les bras et approche le haut de ton corps du sol. Le front devrait toucher le sol entre tes mains. Pour finir, tu te pousses à nouveau du sol jusqu’à ce que tes bras soient tendus.

5. Pompes explosives

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une forme explosive de pompes. Dans la position de départ, tu te trouves sur les genoux. La partie supérieure du corps est droite, les mains sont au niveau de la poitrine à côté du haut du corps. À présent, laisse tomber le haut de ton corps en direction du sol et rattrape-toi en position de pompe. Les genoux restent au sol. Relève-toi de manière explosive jusqu’à ce que le haut de ton corps soit en position verticale. Garde surtout le haut de ton corps et ton torse tendus.

6. Pompes avec jambe levée

Lorsque l’on fait des pompes sur une jambe, le poids du corps n’est réparti que sur 3 points. La coordination et l’équilibre sont particulièrement mis à l’épreuve. Le point de départ est la position de pompes normale. Les pointes de tes pieds sont posées. À présent, soulève le pied de ton choix et laisse-le en l’air. Maintenant, plie les bras et abaisse ta poitrine au sol. Puis pousse-toi vers le haut.

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7. Pompes sur une main

Faire des pompes sur un bras est une discipline de guerrier. Là aussi, la position de départ est la même que celle des pompes classiques. Cependant, place tes jambes en arrière plus largement écartées l’une de l’autre. Enfonce les pointes des pieds dans le sol. Si tu as des difficultés à garder l’équilibre, écarte encore plus tes jambes. Plus la distance est grande, plus il te sera facile de maintenir ton équilibre. Place une main derrière ton dos et appuie fermement l’autre main dans le sol, en écartant les doigts. Mets tout ton poids sur le bras qui te soutient et plie-le en allant aussi bas que possible. Le coude doit être dirigé vers le haut du corps. Tiens le haut de ton corps tendu, en particulier le ventre et le dos. Veille à ce que tes hanches ne s’affaissent pas.

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8. Pompes claquées

Cette variante est non seulement belle à voir mais il s’agit également d’un super entraînement de force-vitesse. La position de départ est celle de la pompe classique. Plie les bras et amène ta poitrine au sol. Soulève-toi en mode explosif. Dès que tes bras quittent le sol, frappe dans tes mains pour que celles-ci se touchent quand tu es au plus haut point de ton saut. Ouvre-les alors à nouveau pour te rattraper sur le sol.

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Combien de pompes devrait-on arriver à faire ?

Toute personne étant différente physiquement, et n’ayant ni le même niveau de fitness ni le même but, il n’existe pas de règle générale stipulant combien on devrait réussir à en faire. Cependant, pour prendre du muscle, l’exercice devrait toujours comporter une légère difficulté, celle-ci pouvant apparaître après 5 ou 50 pompes.

Cependant, le nombre de pompes qu’une personne est capable de faire peut en dire beaucoup sur sa forme physique, ses performances, ainsi que son état de santé.

Sexe Répétitions de pompes
Homme 40
Femme 20

Une nouvelle étude qui a été effectuée sur une longue période de temps à Harvard (2) a permis d’établir un lien entre le nombre de pompes effectuées en une fois et la santé cardiaque. Les risques d’avoir une maladie cardiovasculaire étaient moins élevés de 96 % chez les personnes testées ayant effectué 40 pompes d’affilée ou plus.


Le savais-tu ? La Canadienne Mia Hepburn est parvenue à faire 808 pompes en une fois le 21 janvier 2017. Quant au Japonais Minoru Yoshida, il en a fait 10 507 sans aucune pause en octobre 1980.


 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men, Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K., NCBI. Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199764 (08.04.2020).

  • (2) Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Man, Yang J., Christopphi C.A., Farioli A. et.al. Lien : https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778 (08.04.2020).

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