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Le calcium : zoom sur ce minéral essentiel

calcium quellen
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Le calcium constitue la base de nos os et de nos dents, il nous est donc indispensable. Découvre dans cet article le rôle de ce minéral et comment réussir à en consommer suffisamment.

Qu’est-ce que le calcium ?

Le calcium est un minéral vital. C’est également celui qui est le plus stocké dans l’organisme. L’une de ses principales fonctions consiste à préserver les os et les dents. C’est pourquoi la majorité des réserves de calcium sont stockées à ces endroits.

Il est assimilé via le tube gastro-intestinal et est impliqué dans des fonctions vitales de l’organisme humain.

Pourquoi a-t-on besoin de calcium ?

Le calcium joue un rôle essentiel pour ta santé. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) a scientifiquement prouvé que le calcium…

  •     contribue à la préservation des os et des dents.
  •     contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique.
  •     contribue au bon fonctionnement des muscles.
  •     contribue à une bonne coagulation sanguine.
  •     contribue au bon fonctionnement des enzymes digestives.
  •     contribue à la bonne transmission des signaux entre les cellules nerveuses.
  •     est impliqué dans la division cellulaire.

Les aliments renfermant du calcium

On retrouve le calcium dans de nombreux aliments naturels. En adoptant une alimentation équilibrée et variée, tu n’auras aucun mal à couvrir tes besoins journaliers. Cependant, une grande partie du calcium que tu consommes par le biais de la nourriture est excrétée dans ta transpiration et ton urine, sans que ton organisme ait eu le temps de l’utiliser.

Si tu respectes les valeurs recommandées par le ministère de la Santé en matière d’apports quotidiens, alors tu n’as rien à craindre.

Liste d’aliments renfermant du calcium

Dans notre liste d’aliments riches en calcium, tu remarqueras une chose : plus ton assiette est colorée, plus tu consommes de calcium. Cependant, ces nombres ne sont que des valeurs indicatives. La teneur réelle en calcium varie selon le processus de production, la qualité et le fabricant.

Outre ces aliments, l’eau est également une excellente source de calcium. L’eau minérale qui en renferme 150 mg et plus par litre peut être qualifiée d’eau « riche en calcium ».

Aliments Teneur en calcium pour 100 g
Chou frisé 180
Roquette 160
Tofu 160
Épinards 134
Pois chiches 120
Haricots blancs 115
Brocolis 110
Sésame 730
Graines de chia 630
Noisettes 220
Figues sèches 190
Emmental 1 200
Fromage de brebis 500
Fromage blanc allégé 90
Lait 120

Quelle quantité de calcium faut-il consommer chaque jour ? Déterminer ses besoins journaliers

La quantité de calcium dont tu as besoin dépend entre autres de ton âge. Les adultes en ont besoin de 1 000 mg par jour. Les adolescents entre 13 et 18 ans en ont besoin de 20 % supplémentaires. En effet, en raison de leur forte croissance, il leur en faut 1 200 mg par jour pour conserver des os en bonne santé.

Il en va de même pour les femmes enceintes. Les jeunes enfants doivent en consommer 1 000 mg par jour. Même les athlètes, qui perdent une grande quantité de calcium lorsqu’ils transpirent, ont de temps à autre des besoins plus élevés.

Conseil : pour les séances d’entraînement éprouvantes ou longues, notre Workout Aminos t’aidera à tenir la distance en t’hydratant comme il se doit.

En savoir plus

Le calcium dans l’alimentation vegan

Généralement, le lait et les produits laitiers sont considérés comme les principales sources de calcium au quotidien. Mais même avec une alimentation vegan tu peux couvrir tes besoins en intégrant des aliments riches en calcium dans ta routine culinaire.

Les brocolis, le chou frisé, la roquette, les épinards, les pois chiches, les graines de lin et les figues sèches sont d’excellentes sources de calcium vegan. Les légumineuses, telles que les pois chiches, les graines de lin et de nombreuses autres variétés de céréales renferment de l’acide phytique, qui se lie aux minéraux et complexifie l’assimilation du calcium.

Conseil recette : essaie donc notre recette de curry de pois chiches vegan. Facile à préparer, riche en protéines végétales et idéale pour l’automne.

curry de pois chiches vegan
©foodspring
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Pour éviter cela, il est conseillé de les faire tremper : immerge les noix, les graines de lin, les pois chiches, etc. environ 6 heures dans l’eau et rince-les abondamment avant de les manger. Le minéral sera ainsi plus facilement assimilable par ton organisme. L’acide citrique, le vinaigre de pomme et la vitamine C améliorent eux aussi l’absorption du calcium.

Lorsque tu achètes des alternatives végétales au lait et aux produits laitiers, opte pour celles qui sont enrichies en calcium. Achète du tofu dont la liste des ingrédients présente du sulfate de calcium (agent coagulant) et, de temps à autre, de l’eau minérale riche en calcium.

Carences en calcium

Le calcium est impliqué dans tellement de processus qu’il est essentiel à l’organisme humain. Les carences résultent généralement d’une alimentation déséquilibrée et d’une quantité insuffisante d’aliments qui en sont riches.

Tu as donc toutes les cartes en main. Avec une alimentation plus équilibrée et des check-ups réguliers de tes apports en calcium, tu peux très facilement venir à bout de tes carences. À quelle fréquence manges-tu des légumes renfermant du calcium ? Est-ce que tu consommes du lait et du fromage ou pas du tout ? Suis pendant une semaine tes apports afin de savoir où tu en es.

Une poignée de sésame par-ci, des graines de chia par-là ou des noix pour garnir tes plats, voilà qui t’aidera déjà pas mal. À la recherche d’idées de recettes saines et rapides à préparer ? Va donc jeter un œil à notre base de données de recettes gratuite.

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©foodspring
Voir les recettes

Les carences en calcium sont toujours critiques. Si tu n’en as pas suffisamment dans le sang, ton organisme ira le puiser dans tes os, ce qui les fragilisera. Par conséquent, cela peut augmenter le risque de blessures dues à une sursollicitation, par exemple des fractures de fatigue chez les coureurs ou les athlètes.

Les symptômes d’une carence en calcium

Les symptômes d’une carence en calcium sont tellement peu spécifiques, que l’on ne fait pas toujours d’emblée le rapprochement. Et justement, les symptômes peu spécifiques peuvent avoir un grand nombre de causes différentes.

Parmi les principaux symptômes, on retrouve notamment les suivants :

  • Picotements cutanés
  • Chute de cheveux
  • Ongles cassants
  • Troubles cardiovasculaires
  • Crampes musculaires
  • Densité osseuse plus faible

Si tu n’as pas suffisamment de calcium dans le sang, ton corps ira alors en chercher dans ses réserves presque inépuisables, c’est-à-dire les os. Ton taux de calcium dans le sang reste donc relativement constant, de sorte que les analyses sanguines ne peuvent pas déterminer l’état effectif de tes réserves.

En cas de suspicion de carence, le médecin analysera tes réflexes musculaires ou ta densité osseuse, et te fera un bilan calcique. Pour cela, tu devras noter tes différents apports et l’on mesurera par la même occasion la quantité de calcium que tu excrètes.

Quels sont les inhibiteurs calciques ?

Même si tu consommes suffisamment de calcium, il arrive parfois que ton organisme n’en assimile pas assez. Le café, l’alcool et la cigarette perturbent son absorption. Les entraînements intensifs ou la pratique du sport par une forte chaleur peuvent également augmenter la quantité de calcium libérée dans la transpiration.

Par ailleurs, des facteurs sanitaires peuvent aussi avoir leur part de responsabilité dans ce phénomène. Est-ce que tu prends des médicaments ? Es-tu en bonne santé ? Une quantité trop importante de sel peut aussi venir déséquilibrer la capacité d’assimilation du calcium de ton corps.

Consommer trop de calcium : pourquoi cela ne sert à rien

Si tu manges normalement, il y a peu de risque que tu consommes trop de calcium, sauf si tu prends régulièrement des compléments alimentaires. Comme tes os et tes dents ne stockent que la quantité dont ils ont besoin, c’est donc ton taux de calcium dans le sang qui augmente.

Cette surdose peut par exemple entraîner une sensation de fatigue, des maux de tête, des nausées, des calculs urinaires, des maladies rénales et musculaires ou encore des troubles du rythme cardiaque.

Rien ne sert d’en prendre trop. Si tu prends des compléments alimentaires, fais attention à la quantité de calcium qu’ils renferment et additionne-la à celle que tu consommes par le biais de l’alimentation. Justement, avec les comprimés multiminéraux, une surdose peut arriver par inadvertance. Pour un adulte, l’AESA recommande une dose maximale quotidienne de 2 500 mg de calcium.

Pourquoi le calcium et la vitamine D vont-ils de pair ?

La facilité d’assimilation par l’organisme du calcium provenant de la nourriture dépend également de l’approvisionnement en d’autres nutriments, surtout la vitamine D.

Le calcium et la vitamine D forment une équipe imbattable. La quantité de calcium assimilée par ton organisme via ton tube gastro-intestinal dépend de tes apports en vitamine D. La vitamine D renforce l’absorption du calcium dans le sang et son stockage dans les os et les dents. Une carence en vitamine D a toujours des répercussions négatives sur l’assimilation du calcium.

Cette vitamine ne se trouve que dans peu d’aliments. Mais heureusement, la nature est bien faite, car ton corps fabrique lui-même de la vitamine D, à condition que tu t’exposes suffisamment aux rayons UVB du soleil.

Sous nos latitudes, ce n’est pas un problème durant les mois d’été. Mais il en va autrement en hiver. Lorsque le soleil se fait rare et discret, nombre de personnes souffrent de carences en vitamine D. D’octobre à mars, il peut donc être pertinent, avec l’accord du médecin, de se supplémenter en vitamine D.

Nos Vitamin Drops D3K2 t’offrent de la vitamine D de qualité sous forme d’huile, pour une biodisponibilité optimale.

Le calcium : notre conclusion

  • En termes de quantité, le calcium est le minéral le plus important pour le corps humain.
  • Il est essentiel d’en consommer suffisamment pour préserver la solidité des os et des dents.
  • Il est consommé par le biais de la nourriture et assimilé via le tube gastro-intestinal.
  • Tes besoins en calcium augmentent lorsque tu transpires beaucoup ou que tu es enceinte.
  • Les recommandations en matière d’apports sont fixées à 1 200 mg par jour pour un adulte.
  • Pour faciliter l’assimilation du calcium, il est essentiel de consommer ou de produire suffisamment de vitamine D.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Cormick, G.; Belizán, J. (2019): Calcium Intake and Health, in: Nutrients, 11 (7).

  • DGE (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [26.10.2020].

  • Glogowski, S. (2017): 13. DGE-Ernährungsbericht: Vitamin-D-Versorgung in Deutschland unzureichend, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-09-2017-13-dge-ernaehrungsbericht-vitamin-d-versorgung-in-deutschland-unzureichend/ [26.10.2020].

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