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Bodybuilding naturel : comment fonctionne cette prise de muscles naturelle ?

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

« Bodybuilding naturel » est synonyme de « musculation » mais dans le sens le plus authentique du terme. Les stéroïdes et autres substances dopantes sont officiellement tabous. Les muscles doivent se développer par le biais d’une alimentation équilibrée et d’un entraînement bien structuré. Découvre dans cet article les coulisses du bodybuilding.

Qu’entend-on par « bodybuilding naturel » ?

Le bodybuilding naturel a été créé comme un contre-mouvement au bodybuilding conventionnel. En outre, l’accent est mis sur le développement musculaire, mais cela ne doit se faire que de manière naturelle. Bien entendu, cela signifie que l’on renonce complètement à certaines substances telles que les stéroïdes anabolisants.

Les stéroïdes anabolisants sont des dérivés artificiels de l’hormone sexuelle mâle testostérone, qui est principalement responsable de la croissance musculaire.

Au niveau européen, nous avons par exemple Outre-Rhin le German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V.’ (GNFB) qui invite les intéressés à voir le bodybuilding non pas simplement comme un sport, mais comme un mode de vie.

Par conséquent, ce sport repose sur quatre piliers :

  1. Exercice
  2. Alimentation
  3. Repos
  4. Pensée positive  
©milan2099

Un bodybuildeur naturel ne s’intéresse pas seulement à l’entraînement pour se muscler, être performant ou avoir un beau physique. Bien sûr, de nombreux athlètes sont intéressés par la compétition et poursuivent, par conséquent, des objectifs esthétiques. Cependant, l’objectif principal du culturisme naturel est de se remettre en question et de se lancer des défis aussi bien physiquement que mentalement afin d’améliorer sa qualité de vie et sa santé sur le long terme.

Quelle est la différence avec le bodybuilding que l’on connaît déjà ?

Quelle que soit l’intensité de ton entraînement et la rigueur de ton alimentation, la croissance musculaire naturelle a ses limites. En raison de la seule prédisposition génétique, les athlètes stagnent à un certain moment de leurs performances. Mais tout le monde ne veut pas accepter cette réalité.

L’AFBBN (Association Française de Bodybuilding Naturel) se voit par conséquent dans l’obligation de mettre en place des règles anti-dopage très strictes, telles que l’interdiction définitive de participer aux manifestations sportives de l’AFBBN – pour ne citer que celle-ci – si un athlète s’est dopé. Utiliser des substances chimiques est accepté dans le bodybuilding conventionnel.

Les substances dopantes telles que les stéroïdes anabolisants, les hormones de croissance, les agents déshydratants ou les stimulants (par exemple la cocaïne) améliorent les performances et libèrent les réserves déjà existantes – du moins à court terme.

© CHRISTOPH BURGSTEDT/SCIENCE PHOTO LIBRARY

Toutes ces substances impliquent des interventions drastiques dans l’organisme sur le long terme et provoquent parfois de lourds effets secondaires. Les stéroïdes anabolisants seuls augmentent le risque de cancer, de crise cardiaque, de dommages au foie et de maladie mentale. (1)

Les adeptes du bodybuilding naturel prennent donc sciemment leurs distances par rapport au dopage. Ils veulent montrer que la musculation fonctionne aussi sans produits chimiques.

Cependant, les boosters hormonaux sous forme de suppléments alimentaires ou d’extraits de plantes sont autorisés. Ils constituent un risque de dopage réduit au minimum et sont donc également autorisés aux athlètes de haut niveau participant à une compétition. En Allemagne, il existe une liste de tous les compléments alimentaires rentrant dans cette catégorie qui s’intitule Kölner Liste, ou la liste de Cologne. Il s’agit d’une référence dans le milieu.

©GeorgeRudy

Quelle est l’alimentation recommandée quand on fait du bodybuilding naturel ?

Que tu sois coureur ou culturiste, la nutrition représente 70 % du succès de l’entraînement. C’est donc aussi le fondement du bodybuilding naturel. Les personnes qui se consacrent à ce sport accordent une attention particulière aux trois facteurs suivants :

1) Un excès de calories dans la phase de prise de muscles

Dans la phase de construction musculaire, un apport calorique accru est essentiel pour les culturistes car les muscles ont besoin d’énergie pour se développer. En règle générale, il est recommandé aux bodybuilders d’avoir un excès de 30 à 35 calories par kilogramme de poids corporel. Un déficit calorique serait fatal. Le corps a besoin d’énergie pour tous les processus vitaux. S’il ne les obtient pas par le biais de la nourriture, il se rabat sur les réserves existantes. Une conséquence éventuelle en serait la perte de muscles.

Surtout après l’entraînement, les glucides sont donc indispensables – par exemple sous forme de flocons d’avoine, de céréales complètes ou de légumineuses.

2) Assez de protéines pour pouvoir prendre du muscle

Les protéines soutiennent les nouvelles cellules musculaires. S’ils veulent se muscler, les bodybuilders devraient consommer quotidiennement 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel dans le cadre de leur régime alimentaire.

Les sources de protéines de haute qualité sont les œufs, le fromage blanc, le fromage frais, la volaille, le saumon, le maquereau, mais aussi les alternatives végétales telles que les haricots, les lentilles, les petits pois, les pois chiches, les brocolis et les produits à base de soja.

©milan2099

Si tu as un apport accru en protéines, il est important de boire suffisamment – au moins deux litres d’eau tout au long de la journée. Comme l’excès de protéines est excrété par les reins, l’organisme a besoin de suffisamment de liquide.

Si tu as peu de temps et que tu souhaites quand même alimenter rapidement ton corps en énergie et en protéines, un shake protéiné est le bon choix. Mélange la poudre de protéine avec de l’eau ou du lait (végétal). Mixe. Et voilà, c’est prêt ! Notre Protéine Whey à la vanille est idéale pour tout athlète de force souhaitant développer leurs muscles le mieux possible – sans stéroïdes.

3) Une alimentation variée et équilibrée

Les protéines et les glucides seuls ne rendent pas les muscles forts. Le corps a également besoin de graisse ainsi que de minéraux et d’oligo-éléments, par exemple par le biais de noix, d’avocats, de poisson ainsi que de fruits locaux et d’une grande quantité de légumes. Une alimentation variée et équilibrée est donc cruciale pour devenir un bodybuilder naturel – et n’importe quel type d’athlète de manière générale.

La répartition des macronutriments peut être basée sur le rapport 40-40-20. Cela signifie que 40 % de l’alimentation quotidienne doit être composée de glucides, 40 % de protéines et 20 % de lipides.

Comment les bodybuilders naturels s’entraînent-ils ?

Tous ceux qui veulent modeler leur corps ont besoin d’un plan d’entraînement bien structuré. Il est impossible de prendre du muscle sans s’entraîner. Cependant, il n’est pas nécessaire de soulever des poids très très lourds ou de s’entraîner de façon extrême pour obtenir des résultats.

Les erreurs les plus courantes en bodybuilding naturel sont de s’entraîner trop dur, c’est-à-dire avec des poids ou un nombre de répétitions trop élevés, et trop souvent. Des périodes de récupération trop courtes entre les unités d’entraînement peuvent également ralentir la croissance musculaire.

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Les bodybuilders naturels de niveau avancé travaillent généralement avec un entraînement splitté en 3 ou 4. Dans chaque unité d’entraînement, un groupe musculaire différent est travaillé, afin que le reste du corps ait le temps de se régénérer. Ainsi, les athlètes peuvent aller plus souvent à la salle de sport et progresser plus rapidement sans surcharger leurs muscles et sans risquer une baisse de leur performance.

Pour favoriser la récupération, les athlètes doivent s’assurer qu’ils dorment suffisamment et, d’une manière générale, réduire leur stress. Nos recovery aminos sont, en outre, un bon complément. Ils fournissent de nombreux acides aminés essentiels qui redonnent de l’énergie aux muscles après l’entraînement.

Exemple d’un programme d’entraînement splitté en 4 :

 

  Parties du corps Exemples d’exercices
1 | Haut du corps Poitrine

Dos

Arrière des épaules

Développé couché, développé couché poitrine, butterfly, tirage poitrine, rameur, pull-over, écarté
2 | Haut du corps Avant des épaules

Bras

Développé épaules, élévation frontale, écarté, rameur, flexion marteau, french press, doubles barres, flexions du biceps
3 | Haut du corps Dos

Poitrine

Ventre

Tirage poitrine, rameur, rowing menton, doubles barres, crunches, relevé de jambes
4 | Jambes Cuisses

Fesses

Mollets

Étirement des jambes, flexions des genoux, presse à cuisses, fentes, levé de mollets

 

Le bodybuilding naturel est-il bon pour la santé ?

Le bodybuilding naturel se comprend comme une approche globale. Non seulement l’apparence et la performance doivent être au premier plan, mais aussi la santé, la forme physique et le bien-être général des athlètes.

À cette fin, il est important de rappeler l’importance des quatre règles sur lesquelles repose le mode de vie des bodybuilders naturels : une alimentation équilibrée et variée avec suffisamment de glucides et de protéines, un entraînement bien structuré comportant suffisamment de phases de régénération, sans oublier une attitude positive. Dans l’intérêt d’un mode de vie sain, il est également recommandé de s’abstenir de consommer de l’alcool, de la nicotine et de la caféine ou d’autres stimulants.

Pour s’assurer que les culturistes sont exempts de substances dopantes lors des compétitions, il existe des contrôles stricts. En plus des échantillons d’urine, certains des participants doivent subir des tests au détecteur de mensonges. Il s’agit de garantir que tous les bodybuilders naturels respectent les objectifs et les directives que cette discipline défend officiellement. Toute personne qui enfreint cette règle ou refuse de passer un test doit s’attendre à être interdite de compétitions. Après tout, l’image du culturisme au naturel doit rester « propre ».

Outre les risques de blessure que comporte tout sport, cette discipline n’est pas nocive pour la santé. La façon dont chaque athlète l’adapte à son mode de vie est bien sûr totalement individuelle.

Bodybuilding naturel : notre conclusion

  •       Le culturisme naturel est un contre-mouvement au bodybuilding conventionnel et consiste en un renforcement musculaire naturel sans substances améliorant les performances.
  •       Les substances dopantes telles que les stéroïdes anabolisants augmentent le risque de cancer, de crises cardiaques, de dommages au foie et de maladies mentales.
  •       Le culturisme naturel est une approche globale comprenant d’autres domaines, tels que la nutrition, le fitness, la régénération et la santé.
  •       Le culturisme naturel permet la construction musculaire. Pour ce faire, il doit être allié à une alimentation équilibrée riche en protéines et en glucides, ainsi qu’à un entraînement de prise de masse musculaire comprenant suffisamment de phases de régénération.
  •       Afin de répondre aux exigences de la musculation naturelle, des contrôles stricts sont effectués lors des compétitions.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) Source de la Deutsche Sporthochschule Köln.
    Lien : https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/nebenwirkungen-von-dopingmitteln/nebenwirkungen-von-anabolika/ (vu au 13.05.2020)

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