Lu en 5 min

Acide folique : besoins, importance et carence

légumes verts
Par :
Journaliste freelance
Carina est une journaliste freelance. Elle écrit pour notre rubrique « mode de vie sain » et à propos de l'alimentation.

Dans notre organisme, diverses parties jouent un rôle pour que l’ensemble fonctionne. Le folate en fait partie. Cependant, comme certaines personnes n’en absorbent pas assez par le biais de l’alimentation, il existe une alternative produite industriellement. Il s’agit de l’acide folique.

Que sont l’acide folique et le folate ?

Tu as peut-être déjà entendu parler de l’acide folique et du folate en rapport avec la nutrition. Mais de quoi s’agit-il exactement et comment les différencier ?

Le folate est une vitamine B hydrosoluble naturellement présente dans les aliments, et dont l’effet prend en compte divers composés. L’acide folique est pratiquement son jumeau artificiel. Il s’agit en fait de la forme synthétique de la vitamine, c’est-à-dire qu’elle est produite industriellement et utilisée dans les compléments alimentaires, les aliments enrichis et les médicaments.

Si tu compares le folate et l’acide folique, tu remarqueras une chose particulièrement intéressante : chacun d’entre eux est absorbé différemment par le corps humain. La forme synthétique est plus stable que la forme naturelle ; elle est mieux assimilée par l’organisme. Pour être plus précis, elle est presqu’à 100 % digestible lorsqu’elle est prise à jeun. L’acide folique est biodisponible, autrement dit : il atteint la circulation sanguine sans que sa forme n’en soit modifiée. Cependant, sa biodisponibilité diminue lorsqu’il est consommé avec d’autres aliments

Pour rendre comparables les différentes biodisponibilités, les experts parlent d’équivalents folates alimentaires (EFA). Un microgramme d’équivalent de folate correspond à un microgramme de folate alimentaire ou à 0,5 microgramme d’acide folique absorbé à jeun (ou 0,6 microgramme en combinaison avec d’autres aliments).

Acide folique : effet et fonction dans l’organisme

L’acide folique est également connu sous le nom de vitamine B9. La vitamine B9 participe à une multitude de processus métaboliques et joue un rôle important dans la division cellulaire et dans les processus de croissance.

À l’aide de folate ou d’acide folique, les acides nucléiques peuvent être constitués. Ces derniers sont à leur tour considérés comme les éléments constitutifs des réserves d’informations des cellules. La vitamine B est importante pour chaque cellule du corps, qu’il s’agisse d’une cellule musculaire ou d’une cellule nerveuse.

Astuce de notre rédaction : en parlant de vitamines B, laisse-nous te présenter nos Vitamin drops B12. La vitamine B12 nourrit le cerveau et te procure une dose de bonne humeur et de bien-être. En outre, la vitamine B12 combat la fatigue et renforce ton système immunitaire. La vitamine B12 est également essentielle à la formation des globules rouges. Une carence en vitamine B12 entraîne une diminution des globules rouges et blancs. Qui plus est, la vitamine B12 renforce ton système nerveux.

vitamin drops
©foodspring
Que la B12 soit avec toi !

Besoin quotidien en vitamine B9

Étant donné que le folate et l’acide folique ne sont pas utilisés de la même manière et qu’ils diffèrent grandement en termes de biodisponibilité, on utilise les équivalents folates alimentaires pour calculer les besoins quotidiens.

L’apport recommandé en équivalents folates alimentaires pour les adolescents et les adultes est de 300 microgrammes par jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes, cependant, la valeur estimée est beaucoup plus élevée, ce dont nous parlerons plus en détails dans le paragraphe suivant.

L’importance de l’acide folique pendant la grossesse

Une dose quotidienne de 550 microgrammes d’équivalents folates alimentaires est recommandée aux femmes enceintes, tandis qu’une dose de 450 microgrammes par jour est recommandée aux mères allaitantes.

S’il y a une carence en folate dans la phase critique, à savoir au cours des quatre premières semaines de grossesse, le risque que le tube neural de l’enfant à naître ne se ferme pas correctement ou pas du tout augmente. Ceci peut à son tour déclencher des anomalies au niveau du tube neural. C’est là qu’intervient une supplémentation en acide folique. En effet, des études ont démontré qu’il peut réduire le risque de telles malformations.

En principe, il est recommandé de commencer à prendre de la vitamine B9 quatre semaines avant le début de la grossesse. Bien sûr, toutes les grossesses ne sont pas planifiées, et une femme ne peut pas être sûre de tomber enceinte. Mais si tu peux et souhaites tomber enceinte, il t’est recommandé dès maintenant de prendre des suppléments d’acide folique en plus d’entamer un régime alimentaire riche en folates. La supplémentation en vitamine B9 doit ensuite être poursuivie jusqu’à la fin du premier trimestre de la grossesse.

Le folate dans les aliments

Bonne nouvelle, chers lecteurs et chères lectrices : si votre alimentation est équilibrée et variée, votre apport en folates devrait se suffire à lui-même. Les légumes verts sont particulièrement riches en vitamine B, notamment les légumes à feuilles tels que les épinards et la salade. On trouve le folate également dans les tomates, les légumineuses, les agrumes, les noix, les pommes de terre, les céréales complètes, le germe de blé, le foie et les œufs.

salade fraîche
©gbh007

Mais la quantité joue également un rôle. Un régime alimentaire riche en folates doit comporter au moins trois portions de légumes par jour. En outre, la méthode de préparation et de cuisson n’est pas sans importance. En effet, les légumes ne doivent être lavés que brièvement sans être hachés. Aussi, fais-les cuire à la vapeur plutôt que de les faire bouillir et ne le garde pas au chaud.

Astuce de notre rédaction : tu as besoin davantage d’inspiration en matière d’alimentation équilibrée ? Alors jette un coup d’œil à nos recettes. Elles sont non seulement bonnes pour la santé, mais peuvent aussi être préparées rapidement et sont idéales pour ta cuisine fitness.

Carence en acide folique : conséquences d’une consommation insuffisante

Qui l’eût cru ? Des études ont démontré dans le passé que seule une petite partie de la population se nourrit de manière réellement équilibrée. Il n’est donc pas rare que certaines personnes connaissent une carence en vitamine B9.

Si une carence se produit, divers symptômes peuvent apparaître, notamment la modification des muqueuses, ainsi que des troubles digestifs. Les processus de division et de croissance cellulaire étant perturbés par une consommation insuffisante en vitamine B9, cela peut également entraîner une anémie.

Une supplémentation en vitamine B9 a-t-elle des effets secondaires néfastes à la santé ?

En règle générale, les effets secondaires ne devraient se produire qu’en cas de surdosage. Contrairement au folate qui, selon les connaissances actuelles, n’est pas dangereux même en cas de consommation élevée, il en est autrement de la forme industrielle. La dose totale tolérable est de 1000 microgrammes par jour.

Mais on ne peut pas en être complètement sûr, et ce même avec un dosage normal. Par conséquent, les fabricants pharmaceutiques déclarent que les effets indésirables suivants peuvent se produire en cas de surdosage de vitamine B9 : réaction allergique, insuffisance circulatoire due à une réaction allergique, rougeur inflammatoire de la peau, démangeaisons, spasme bronchique, nausées, troubles du sommeil, agitation, dépression et perturbation du tractus gastro-intestinal.

Acide folique : notre conclusion

  • Le folate est une vitamine B hydrosoluble. L’acide folique – également appelé vitamine B9 – en est la version synthétique.
  • La vitamine B9 est mieux assimilée par l’organisme que la forme originale naturelle.
  • Elle est particulièrement importante pour la division cellulaire et pour les processus de croissance.
  • La vitamine B9 est présente en compléments alimentaires, dans les aliments enrichis et dans les produits pharmaceutiques.
  • Des compléments à base d’acide folique sont recommandés avant et pendant le premier trimestre de la grossesse.
  • Afin de ne pas souffrir d’une carence en folate qui serait néfaste à ta santé, veille à avoir une alimentation variée et équilibrée.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires